Mỡ máu cao là một trong những yếu tố nguy cơ chính dẫn đến các bệnh lý tim mạch nguy hiểm. Để kiểm soát hiệu quả tình trạng mỡ máu cao, bên cạnh việc sử dụng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ, việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học rất quan trọng. Hãy theo dõi bài viết dưới đây để biết người bị mỡ máu kiêng gì để kiểm soát cholesterol và duy trì sức khỏe.

Nhóm thực phẩm giàu Cholesterol

Cholesterol là một chất béo được sản xuất tự nhiên bởi gan và cũng có nguồn gốc từ thực phẩm. Mặc dù cholesterol đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng màng tế bào và tổng hợp một số hormone, nhưng sự gia tăng cholesterol xấu (LDL-C) trong máu lại gây ra các vấn đề nghiêm trọng về tim mạch.

Các loại thực phẩm sau đây có hàm lượng cholesterol cao, cần được hạn chế nạp vào cơ thể:

• Nội tạng động vật: Gan, tim, cật, não động vật chứa hàm lượng cholesterol rất cao.
• Lòng đỏ trứng gà: Lòng đỏ trứng gà là nguồn cung cấp cholesterol đáng kể. Mặc dù lòng đỏ trứng cũng chứa các chất dinh dưỡng có lợi, nhưng người bị mỡ máu cao nên hạn chế tiêu thụ, chỉ nên ăn 2-3 lòng đỏ trứng gà mỗi tuần.
• Một số hải sản: M chociaż hầu hết các loại cá đều có lợi cho sức khỏe tim mạch nhờ giàu axit béo omega-3, nhưng một số loại hải sản như tôm, cua, mực lại chứa hàm lượng cholesterol đáng kể.

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa là một loại chất béo có nguồn gốc từ động vật và một số thực vật. Không giống như chất béo không bão hòa và chất béo đơn, chất béo bão hòa làm tăng nồng độ cholesterol xấu (LDL) trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các thực phẩm giàu chất béo bão hòa cần hạn chế bao gồm:

• Mỡ động vật: Mỡ lợn, mỡ bò, mỡ gà là những nguồn cung cấp chất béo bão hòa dồi dào. Nên thay thế bằng các loại dầu thực vật có lợi cho sức khỏe tim mạch như dầu olive, dầu đậu nành.
• Các sản phẩm từ sữa béo: Sữa nguyên kem, phô mai béo, bơ chứa nhiều chất béo bão hòa. Nên lựa chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc tách béo để giảm cholesterol nạp vào cơ thể.
• Đồ ăn nhanh: Hamburger, pizza, khoai tây chiên và các món chiên rán nhiều dầu mỡ thường chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo trans (chất béo có hại). Nên hạn chế tối đa các loại thực phẩm này.

Đồ uống có đường và đường tinh luyện

Đường fructose có nhiều trong đồ uống có đường và đường tinh luyện không chỉ ảnh hưởng đến đường huyết mà còn góp phần làm tăng nồng độ triglyceride – một loại chất béo trung tính trong máu. Triglyceride cao có thể làm cứng thành mạch máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Vì vậy, cần hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống và thực phẩm sau:

• Nước ngọt có ga và các loại nước đóng chai: Nước ngọt, nước tăng lực, trà sữa thường chứa hàm lượng đường rất cao.
• Đồ uống có đường khác: Café nhiều đường, các loại sinh tố đóng gói sẵn cũng có thể chứa nhiều đường.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Bánh ngọt, bánh quy, kẹo thường chứa nhiều đường tinh luyện. Nên ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm ít đường hoặc tự chế biến để kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể.

Rượu bia

Rượu bia không chỉ ảnh hưởng đến chức năng gan – cơ quan trao đổi chất béo và cholesterol, mà còn làm tăng huyết áp và triglyceride máu. Điều này làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, gan nhiễm mỡ và một số bệnh lý nguy hiểm khác.

Ngoài ra, rượu bia còn gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể, bao gồm huyết áp cao và suy giảm chức năng nhận thức. Do đó, người bị mỡ máu cao nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn việc sử dụng rượu bia.

Muối ăn

Mỡ máu kiêng gì? Đáp án là muối. Muối ăn (NaCl) có vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng điện giải trong cơ thể. Tuy nhiên, ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao, một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch. Huyết áp cao làm tăng áp lực lên thành mạch máu, khiến chúng dễ bị tổn thương và hình thành mảng xơ vữa.

Đối với người bị mỡ máu cao, việc giảm lượng muối ăn có thể mang lại nhiều lợi ích:

• Giảm huyết áp: Giảm lượng muối ăn có thể giúp hạ huyết áp một cách hiệu quả, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Giảm nguy cơ sỏi thận: Ăn nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận.
• Cải thiện chức năng tim: Giảm lượng muối ăn có thể giúp cải thiện chức năng tim và giảm nguy cơ suy tim.

Khuyến nghị về lượng muối ăn hàng ngày:

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng muối ăn tối đa mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh là 5 gam (khoảng 1 muỗng cà phê). Tuy nhiên, đối với người bị mỡ máu cao, nên giảm lượng muối ăn xuống còn 3-4 gam mỗi ngày.

Những thực phẩm người bị mỡ máu nên ăn

Thực phẩm giàu chất xơ:

• Rau củ quả: Các loại rau xanh đậm, cà rốt, bí đỏ, bông cải xanh, cải Brussels, các loại rau họ cải…
• Trái cây: Táo, lê, cam, quýt, bưởi, dâu tây, quả mọng…
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên cám, bánh mì đen…
• Các loại đậu: Đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, đậu lăng…
• Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí, hạt chia, hạt lanh…

Thực phẩm giàu protein:

• Cá béo: Cá thu, cá mòi, cá hồi, cá trích,… giàu axit béo omega-3 có tác dụng giảm triglyceride và tăng cholesterol HDL (“cholesterol tốt”).
• Thịt gia cầm nạc: Thịt ức gà, ức vịt (bỏ da) là nguồn protein ít chất béo bão hòa.
• Đậu hũ và các sản phẩm từ đậu nành: Cung cấp protein thực vật và isoflavone, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa:

• Dầu thực vật (ô liu, canola, đậu nành…): Nguồn cung cấp chất béo không bão hòa, hỗ trợ giảm cholesterol LDL, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
• Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, macca…): Bổ sung chất béo lành mạnh và chất xơ, góp phần kiểm soát cholesterol và bảo vệ tim mạch.
• Quả bơ: Chứa chất béo không bão hòa đơn và chất xơ, giúp giảm cholesterol LDL.

Sữa và sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo:

• Sữa chua không đường: Cung cấp canxi và protein, đồng thời chứa các lợi khuẩn tốt cho đường ruột.
• Sữa tươi không béo hoặc ít béo: Nguồn cung cấp canxi và vitamin D tốt.
• Phô mai ít béo: Nên chọn loại phô mai có hàm lượng chất béo bão hòa thấp.

Thực phẩm khác:

• Trà xanh: Chứa chất chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ tim mạch và giảm cholesterol.
• Tỏi: Góp phần giảm cholesterol và huyết áp, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Yến mạch: Chứa beta-glucan, chất xơ hòa tan có khả năng giảm cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch.
• Đậu nành: Chứa isoflavone, có thể giúp giảm cholesterol LDL.

Kiểm soát mỡ máu cao là một quá trình lâu dài và cần sự kiên trì, nỗ lực từ phía mỗi cá nhân.Bên cạnh việc biết mỡ máu kiêng gì được đề cập ở trên, người bị mỡ máu cao nên xây dựng chế độ ăn uống đa dạng, phong phú với nhiều trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Đồng thời, kết hợp luyện tập thể dục thường xuyên và duy trì lối sống khoa học để bảo vệ sức khỏe tim mạch.