Đau khớp háng khi tập yoga là một vấn đề mà nhiều người có thể gặp phải, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu hoặc những đối tượng có tiền sử về chấn thương khớp. Mặc dù yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường linh hoạt và sức mạnh cơ bắp. Nhưng nếu không thực hiện đúng cách, nó cũng có thể gây ra các cơn đau và khó chịu. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu nguyên nhân gây ra tình trạng đau khớp háng khi tập yoga cũng như các biện pháp phòng ngừa và khắc phục hiệu quả.

Nguyên nhân đau khớp háng khi tập yoga

Đau khớp háng khi tập yoga có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, từ kỹ thuật sai đến tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Chẳng hạn như:

• Kỹ thuật không đúng: Khi thực hiện các động tác yoga không đúng cách hoặc không tuân thủ kỹ thuật, có thể gây áp lực quá mức lên khớp háng.
• Căng giãn quá mức: Một số tư thế yêu cầu khớp háng phải mở rộng hoặc xoay quá mức như tư thế ngồi xếp bằng (Lotus pose), tư thế con bướm (Butterfly pose). Nếu khớp háng chưa đủ linh hoạt hoặc không được khởi động kỹ lưỡng, có thể dẫn đến đau và căng cứng.
• Cơ và khớp chưa được làm ấm: Nếu không có thời gian khởi động hoặc khởi động không đủ, các cơ, dây chằng và khớp xung quanh vùng háng sẽ không đủ linh hoạt. Điều này khiến khớp dễ bị căng cứng và gây đau khi thực hiện các động tác yoga.

• Cơ yếu: Các nhóm cơ quanh khớp háng như cơ đùi trước và sau, cơ mông, cơ hông không đủ mạnh hoặc chưa được tập luyện thường xuyên. Chúng có thể không hỗ trợ tốt khi thực hiện các tư thế yoga, dẫn đến căng thẳng lên khớp háng.
• Căng cứng cơ: Cơ bắp vùng hông hoặc háng bị căng cứng, đặc biệt là cơ gấp hông, có thể gây đau khi bạn cố gắng mở rộng hoặc xoay khớp trong các tư thế yoga.
• Viêm khớp háng: Một số người có thể bị viêm khớp háng mà không nhận ra. Khi tập yoga, các tư thế có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm, gây ra cơn đau.
• Thoái hóa khớp háng: Những người bị thoái hóa khớp háng có thể gặp phải tình trạng đau khi thực hiện các động tác xoay và duỗi khớp háng.
• Chấn thương khớp háng: Tiền sử chấn thương khớp háng hoặc vùng xung quanh có thể khiến bạn cảm thấy đau khi tập yoga do khớp háng không phục hồi hoàn toàn.
• Tập luyện quá lâu hoặc quá căng thẳng: Giữ tư thế yoga trong một khoảng thời gian quá dài, nhất là những tư thế căng giãn sâu như tư thế chim bồ câu (Pigeon pose). Từ đó có thể gây căng thẳng cho các cơ, dây chằng xung quanh khớp háng và khiến người tập cảm thấy đau nhức.
• Mức độ linh hoạt khác nhau: Mỗi người có mức độ linh hoạt khác nhau và một số người có thể gặp khó khăn trong việc mở rộng khớp háng. Nếu cố gắng thực hiện các động tác yoga vượt quá giới hạn linh hoạt của mình, dẫn đến tổn thương khớp háng.
• Mất cân bằng giữa các nhóm cơ: Nếu các nhóm cơ xung quanh khớp háng như cơ mông, cơ đùi, cơ hông phát triển không đồng đều, sẽ tạo áp lực không cân đối lên khớp háng trong các tư thế yoga, gây ra cơn đau và khó chịu.
• Thay đổi cấu trúc cơ thể: Phụ nữ trong thai kỳ hoặc sau sinh có thể cảm thấy đau khớp háng khi tập yoga. Điều này xảy ra là do thay đổi trong cấu trúc cơ thể, làm ảnh hưởng đến cơ và dây chằng xung quanh vùng háng và khung chậu.

Cách giảm đau khớp háng khi tập yoga

Đau khớp háng khi tập yoga có thể do nhiều nguyên nhân, từ việc tập luyện sai tư thế đến các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Để khắc phục tình trạng này, người tập luyện có thể áp dụng các cách sau:

Ngay lập tức

• Dừng tập: Điều đầu tiên cần làm khi cảm thấy đau là dừng bài tập ngay lập tức. Cố gắng tiếp tục tập chỉ làm tình trạng đau nặng hơn.
• Điều chỉnh tư thế: Nếu đau xuất hiện trong một tư thế cụ thể, hãy thử điều chỉnh tư thế nhẹ nhàng hoặc nhờ giáo viên hướng dẫn cách điều chỉnh cho phù hợp.
• Thoát khỏi tư thế một cách an toàn: Từ từ thoát ra khỏi tư thế đang tập, tránh các động tác đột ngột.

Sau khi tập

• Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi đầy đủ để khớp háng có thời gian phục hồi.
• Chườm lạnh: Chườm lạnh vùng bị đau trong 15 – 20 phút mỗi lần, vài lần trong ngày, giúp giảm viêm và sưng.
• Nâng cao chân: Nâng cao chân khi nghỉ ngơi để giảm sưng và cải thiện lưu thông máu.

Các biện pháp hỗ trợ

• Thuốc giảm đau: Nếu cơn đau nghiêm trọng, bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen hay paracetamol theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ.
• Massage: Massage nhẹ nhàng vùng háng và các cơ xung quanh giúp giảm đau, tăng cường lưu thông máu.
• Chườm nóng: Sau khi chườm lạnh, bạn có thể chườm nóng để giúp thư giãn cơ bắp.
• Ngâm nước ấm: Ngâm mình trong nước ấm khoảng 15 – 20 phút giúp thư giãn cơ bắp, giảm đau nhức.
• Vật lý trị liệu: Nếu cơn đau kéo dài hoặc nghiêm trọng, bạn có thể đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và điều trị bằng các phương pháp vật lý trị liệu.

Cách tránh đau khớp háng khi tập yoga

Đau khớp háng khi tập yoga là điều không ai mong muốn. Để phòng tránh tình trạng này, bạn hãy lưu ý những điều sau đây nhé:

Chuẩn bị kỹ trước khi tập

• Khởi động kỹ càng: Khởi động là bước cực kỳ quan trọng để làm nóng cơ thể, tăng tính linh hoạt cho khớp và phòng tránh chấn thương. Hãy dành ít nhất 10 – 15 phút để khởi động kỹ các nhóm cơ, đặc biệt là vùng hông, chân và lưng trước khi bước vào bài tập chính.
• Lựa chọn trang phục phù hợp: Mặc quần áo thoải mái, co giãn tốt, giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác mà không bị gò bó.

Tập luyện đúng cách

• Lắng nghe cơ thể: Yoga không phải là cuộc thi nên hãy lắng nghe cơ thể mình, đừng cố gắng thực hiện các tư thế quá sức hoặc so sánh bản thân với người khác.
• Tập trung vào kỹ thuật: Thực hiện các tư thế yoga một cách chậm rãi, chính xác, chú ý đến sự căn chỉnh của cơ thể. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tham gia các lớp học với giáo viên có kinh nghiệm để được hướng dẫn kỹ thuật đúng.
• Tăng cường độ từ từ: Bắt đầu với những bài tập đơn giản, sau đó tăng dần cường độ và độ khó. Đừng vội vàng thử sức với những tư thế nâng cao khi cơ thể chưa sẵn sàng.
• Hít thở đúng cách: Hít thở sâu và đều đặn trong khi tập yoga, giúp cơ thể thư giãn và tăng cường lưu thông máu.

Lựa chọn lớp học, giáo viên phù hợp

• Trình độ: Chọn lớp học yoga phù hợp với trình độ của bạn.
• Phong cách yoga: Có nhiều phong cách yoga khác nhau, hãy lựa chọn phong cách phù hợp với sức khỏe và mục tiêu của bạn.
• Giáo viên có kinh nghiệm: Một giáo viên yoga có kinh nghiệm sẽ hướng dẫn bạn tập luyện đúng cách, an toàn và hiệu quả.

 Chăm sóc sức khỏe

• Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân, béo phì tạo áp lực lớn lên khớp háng.
• Bổ sung dinh dưỡng: Bổ sung đầy đủ canxi, vitamin D và các dưỡng chất cần thiết cho xương khớp.
• Khám sức khỏe định kỳ: Nếu bạn có tiền sử bệnh lý xương khớp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga.

Một số lưu ý khác

• Sử dụng thảm tập chất lượng tốt: Chọn thảm tập có độ dày vừa phải, êm ái, chống trơn trượt.
• Tập luyện trong môi trường phù hợp: Không gian tập luyện cần thoáng mát, sạch sẽ, đủ ánh sáng.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập.

Các bài tập yoga tốt cho khớp háng

Để hạn chế tình trạng đau khớp háng khi tập yoga, các bạn có thể tham khảo một số bài tập 

giúp tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh và giảm căng thẳng cho khu vực này như sau:

Tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Pose)

• Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai tay đặt trên mặt sàn, vai thẳng trên cổ tay, đầu gối dưới hông. Hít vào, uốn cong lưng xuống, nâng đầu và xương chậu lên (Tư thế bò). Thở ra, cuộn lưng lên, hạ cằm vào ngực (Tư thế mèo) rồi lặp lại  bài tập khoảng 5 – 10 lần.
• Lợi ích: Cat-Cow Pose giúp làm mềm khớp háng, giảm căng cơ và cải thiện tuần hoàn máu.

Tư thế cánh cung (Bow Pose)

• Cách thực hiện: Nằm sấp, gập gối và đưa gót chân lên hướng mông. Nắm lấy cổ chân, hít vào và nâng ngực cùng chân lên khỏi mặt đất trong 20 – 30 giây, hít thở đều.
• Lợi ích: Cải thiện tính linh hoạt của khớp háng, kéo căng các cơ ở vùng lưng dưới và đùi.

Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)

• Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế chó cúi (Downward Facing Dog). Kéo chân phải lên và đặt nó ở phía trước giữa hai tay, gập đầu gối phải. Duỗi chân trái ra phía sau và giữ lưng thẳng. Hạ hông xuống và thư giãn trong tư thế này từ 30 giây đến 1 phút. Đổi bên và lặp lại.
• Lợi ích: Mở rộng khớp háng và giúp giảm căng cơ vùng hông.

Tư thế mở hông (Lizard Pose)

• Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chó cúi (Downward Facing Dog), đưa chân phải lên phía trước, đặt bên ngoài tay phải. Hạ thấp hông xuống, giữ lưng thẳng và duy trì tư thế này trong 30 giây và đổi bên.
• Lợi ích: Tăng cường độ linh hoạt cho khớp háng và cải thiện khả năng vận động của đùi trong.

Tư thế chiến binh II (Warrior II Pose)

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, bước chân rộng ra, quay chân trái 90 độ và chân phải hơi xoay vào trong. Giang tay ngang vai, nhìn về phía tay trái và giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi bên.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp xung quanh khớp háng, đồng thời giúp mở rộng và kéo căng hông.

Tư thế con bướm (Butterfly Pose)

• Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, gập đầu gối lại và cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Giữ gót chân gần cơ thể và nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống để cảm nhận sự căng ở hông. Giữ tư thế này trong 1 – 2 phút và lưu ý cần hít thở đều.
• Lợi ích: Tăng cường tính linh hoạt cho khớp háng và giúp thư giãn vùng hông.

Tư thế em bé (Child’s Pose)

• Cách thực hiện: Ngồi trên gót chân, gập người về phía trước, đặt trán lên sàn. Duỗi tay thẳng hoặc để tay bên thân, giữ lưng thẳng và duy trì tư thế này từ 1 – 2 phút.
• Lợi ích: Giúp kéo dài cột sống, thư giãn hông và giảm căng thẳng.

Tư thế ghế (Chair Pose)

• Cách thực hiện: Đầu tiên hãy đứng thẳng, hai chân khép lại. Hít vào, nâng tay lên và thở ra, gập đầu gối như ngồi xuống ghế. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và cố gắng giữ tư thế trên trong 30 giây đến 1 phút.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi và hỗ trợ khớp háng.

Tư thế cây (Tree Pose)

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, đặt trọng tâm vào chân trái. Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái hoặc mắt cá chân trái. Giữ tư thế này và nâng tay lên, tạo thành hình chữ V trong 30 giây rồi đổi bên.
• Lợi ích: Tăng cường sự cân bằng và sức mạnh cho khớp háng.

Tư thế cầu (Bridge Pose)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân trên sàn, cách hông khoảng một khoảng. Hít vào và nâng hông lên, giữ vai và chân trên sàn trong 30 giây, thở đều.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ mông và lưng dưới, đồng thời kéo căng khớp háng.

Tóm lại, đau khớp háng khi tập yoga có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Tuy nhiên việc thực hiện các biện pháp phòng ngừa như khởi động kỹ, điều chỉnh tư thế đúng cách và lắng nghe cơ thể là rất quan trọng. Bằng cách áp dụng những lưu ý này, bạn có thể giảm thiểu cơn đau và tận hưởng những lợi ích mà yoga mang lại cho sức khỏe. Nếu tình trạng đau khớp háng kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để được tư vấn và điều trị phù hợp.