Mất ngủ tuổi tiền mãn kinh có thể gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm. Tình trạng này có thể gây khó chịu, mệt mỏi, kiệt sức cũng như tăng nguy cơ tai nạn, té ngã, chấn thương trong công việc và cuộc sống. Điều quan trọng là có kế hoạch điều trị và kiểm soát các triệu chứng hiệu quả để tránh các rủi ro liên quan.

Tiền mãn kinh có thể gây mất ngủ không?

Phụ nữ chính thức bước vào thời kỳ mãn kinh nếu không có kinh nguyệt sau một năm. Khoảng thời gian trước và sau mốc thời gian 1 năm được gọi là tiền mãn kinh và sau mãn kinh.Thời kỳ tiền mãn kinh có thể dẫn đến những thay đổi tự nhiên trong cơ thể người phụ nữ, chẳng hạn như thay đổi về nội tiết tố, thể chất và cảm xúc. Trong thời kỳ tiền mãn tính, buồng trứng sẽ bắt đầu sản xuất một lượng hormone, bao gồm estrogen và progesterone, thấp hơn. Khi lượng hormone này giảm có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, gây khó ngủ, rối loạn giấc ngủ cũng như tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính khác.Mất ngủ là một chứng rối loạn phổ biến, khiến phụ nữ tiền mãn kinh khó đi vào giấc ngủ. Điều này cũng khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ, khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc thường xuyên thức giấc vào ban đêm.

Dấu hiệu mất ngủ ở tuổi tiền mãn kinh

Các triệu chứng mất ngủ tuổi tiền mãn kinh không rõ ràng và dễ nhầm lẫn với các tình trạng sức khỏe khác. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ tiền mãn kinh đều gặp một hoặc nhiều triệu chứng như:

• Mất 30 phút hoặc lâu hơn để đi vào giấc ngủ
• Ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm kéo dài nhiều hơn 3 đêm mỗi tuần
• Thức dậy quá sớm vào buổi sáng
• Cảm thấy nghỉ ngơi không đầy đủ hoặc không cảm thấy sảng khoái khi ngủ
• Cảm thấy buồn ngủ hoặc mệt mỏi suốt cả ngày
• Lo lắng về giấc ngủ hoặc bị ám ảnh về việc không thể ngủ được

Tình trạng mất ngủ tuổi tiền mãn kinh có thể trở nên nghiêm trọng theo thời gian. Nếu không được điều trị, mất ngủ có thể gây mệt mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Mất ngủ kinh niên cũng làm tăng một số rủi ro và phản ứng không mong muốn, chẳng hạn như:

• Cảm thấy lo lắng
• Cáu gắt, dễ tức giận
• Căng thẳng quá mức
• Khó tập trung hoặc sự chú ý kém
• Trí nhớ kém
• Mắc nhiều lỗi nhỏ và tai nạn
• Đau đầu nghiêm trọng
• Thường xuyên gặp các triệu chứng về đường tiêu hóa, chẳng hạn như đau dạ dày, đau bụng không rõ nguyên nhân

Mất ngủ tuổi tiền mãn kinh là tình trạng phổ biến, ước tính ảnh hưởng đến 42% nữ giới. Các triệu chứng mất ngủ có thể từ nhẹ đến nghiêm trọng và tăng nguy cơ dẫn đến các tổn thương sức khỏe thể chất, tinh thần. Do đó, nếu có dấu hiệu mất ngủ, bạn nên có kế hoạch phòng ngừa, điều trị hoặc đến bệnh viện để được hướng dẫn phù hợp.

Nguyên nhân gây mất ngủ tuổi tiền mãn kinh

Phụ nữ chuyển sang giai đoạn tiền mãn kinh có thể gặp nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Trên thực tế, gần 50% phụ nữ tiền mãn kinh thường xuyên bị mất ngủ, khó ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ. Các nghiên cứu về nguyên nhân gây mất ngủ tuổi tiền mãn kinh không rõ ràng. Tuy nhiên có một số yếu tố nguy cơ có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ, khó ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém, chẳng hạn như:

1. Thay đổi nội tiết tố

Nồng độ estrogen và progesterone sẽ giảm dần trong thời kỳ tiền mãn kinh. Điều này có thể dẫn đến một số thay đổi, chẳng hạn như các thói quen ngủ hàng ngày. Progesterone là một loại hormone góp phần tạo ra giấc ngủ. Do đó, suy giảm hormone có thể dẫn đến tình trạng khó chịu, mệt mỏi, khó ngủ và mất ngủ tuổi tiền mãn kinh.

2. Cơn bốc hỏa tiền mãn kinh

Đôi khi tình trạng mất ngủ trong độ tuổi tiền mãn kinh xảy ra do các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi vào ban đêm. Các triệu chứng bốc hỏa có thể xảy ra thường xuyên, trở nên nghiêm trọng hơn vào ban đêm, gây rối loạn giấc ngủ hoặc khiến bạn thường xuyên thức giấc vào ban đêm.

Nóng bừng là một triệu chứng phổ biến ở phụ nữ tiền mãn kinh, ảnh hưởng đến khoảng 70 – 80% các trường hợp. Các cơn bốc hỏa dẫn đến cảm giác nóng đột ngột xung quanh mặt, cổ. Bạn cũng có thể bị đổ mồ hôi, tim đập nhanh, hồi hộp và căng thẳng. Các yếu tố này góp phần dẫn đến rối loạn giấc ngủ và mất ngủ tuổi tiền mãn kinh.Ngoài ra, các cơn bốc hỏa cũng gây gia tăng nồng độ adrenaline, dẫn đến các phản ứng căng thẳng quá mức và gây thức giấc giữa đêm. Thông thường, phụ nữ tiền mãn kinh thường khó ngủ lại sau khi thức giấc vào ban đêm.

3. Giảm lượng melatonin

Melatonin là một loại hormone góp phần quan trọng trong chu kỳ ngủ – thức và giúp duy trì giấc ngủ lành mạnh. Melatonin đặc biệt quan trọng khi bắt đầu giấc ngủ. Tuy nhiên nồng độ melatonin giảm dần theo tuổi tác. Điều này có thể làm rối loạn giấc ngủ và mất ngủ tuổi tiền mãn kinh.Mặc dù không rõ nguyên nhân gây giảm nồng độ melatonin ở tuổi tiền mãn kinh, tuy nhiên trên thực tế phụ nữ tiền mãn kinh có nồng độ melatonin thấp hơn so với những người trẻ tuổi.

4. Các vấn đề sức khỏe tinh thần

Trong một số trường hợp, thời kỳ tiền mãn kinh có thể dẫn đến rối loạn tinh thần, thường xuyên lo âu, căng thẳng không rõ nguyên nhân. Tình trạng này có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và gây mất ngủ.

Nhiều trường hợp rối loạn sức khỏe tâm thần chẳng hạn như lo lắng, trầm cảm, có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên trầm cảm cũng có thể khiến các triệu chứng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn. Mối quan hệ giữa trầm cảm và mất ngủ là hai chiều và sự thay đổi nồng độ hormone ở tuổi tiền mãn kinh, đóng một vai trò nhất định.

5. Các thói quen khác gây mất ngủ

Mất ngủ tuổi tiền mãn kinh là tình trạng phổ biến. Trên thực tế, hầu hết phụ nữ tiền mãn kinh sẽ gặp các triệu chứng mất ngủ khá thường xuyên. Bên cạnh việc thay đổi nội tiết tố và cơn nóng bừng, có một số nguyên nhân khác dẫn đến tình trạng mất ngủ, chẳng hạn như:

• Căng thẳng quá mức: Công việc, gia đình, các mối quan hệ cá nhân có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và chất lượng giấc ngủ.
• Thói quen ăn uống: Ăn quá muộn vào buổi tối có thể gây ảnh hưởng đến hệ thống tiêu hóa, kích thích quá trình trao đổi chất, tạo ra năng lượng và khiến phụ nữ tiền mãn kinh bị mất ngủ. Bên cạnh đó, thường xuyên uống các chất kích thích như trà, cà phê, rượu, cũng có thể gây gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của cơ thể, dẫn đến mất ngủ.
• Thay đổi môi trường: Một số phụ nữ tiền mãn kinh có công việc bận rộn, thường xuyên thay đổi môi trường, chẳng hạn như đi máy bay, ô tô đường dài, điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, việc thay đổi các quốc gia có thể dẫn đến chênh lệch múi giờ, gây mất ngủ ngắn hạn.
• Một số loại thuốc: Việc thường xuyên sử dụng một số loại thuốc có thể dẫn đến mất ngủ như một tác dụng phụ. Các loại thuốc phổ biến gây mất ngủ bao gồm thuốc chẹn beta, thuốc corticosteroid, thuốc chen alpha, kết hợp chondroitin và glucosamine, các thuốc ức chế men chuyển angiotensin và nhiều loại thuốc khác.

Nguy cơ mất ngủ tăng lên theo thời gian. Tuy nhiên hầu hết các trường hợp mất ngủ này đều không nghiêm trọng và đáp ứng các biện pháp tự cải thiện. Trong trường hợp, mất ngủ tuổi tiền mãn kinh nghiêm trọng, kéo dài, gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, hãy đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.

Mất ngủ tuổi tiền mãn kinh kéo dài bao lâu?

Mất ngủ tuổi tiền mãn kinh kéo dài bao lâu phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Mỗi người phụ nữ sẽ trải qua thời gian tiền mãn kinh với nhiều triệu chứng và trải nghiệm khác nhau, một số người có triệu chứng dài trong khi một số khác có triệu chứng ngắn hoặc ít nghiêm trọng.Tình trạng thay đổi nồng độ hormone có thể kéo dài trong 7 – 10 năm trước khi chu kỳ kinh nguyệt cuối cùng bắt đầu. Sau thời kỳ này, phụ nữ có thể tiếp tục xuất hiện cơn bốc hỏa trong vài năm. Giai đoạn đầu sau mãn kinh, nồng độ estradiol tiếp tục giảm trong 1 – 6 năm, điều này dẫn đến các triệu chứng mãn kinh, bao gồm mất ngủ kéo dài.Mất ngủ là một triệu chứng của tình trạng tiền mãn kinh và kéo dài đến khi giai đoạn này kết thúc. Tuy nhiên có nhiều biện pháp điều trị và trị liệu có thể làm giảm mức độ mất ngủ, giúp phụ nữ tiền mãn kinh có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Biện pháp cải thiện tình trạng mất ngủ tuổi tiền mãn kinh

Phương pháp điều trị chính cho tình trạng mất ngủ tuổi tiền mãn kinh là liệu pháp hormone. Tuy nhiên có nhiều cách điều trị không dùng thuốc, chẳng hạn như thay đổi lối sống, tạo môi trường ngủ thích hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số phương pháp điều trị phổ biến, bạn có thể tham khảo và có kế hoạch điều trị phù hợp.

1. Thay đổi chế độ ăn uống

Thay đổi chế độ ăn uống là phương pháp đầu tiên được đề nghị sử dụng điều trị mất ngủ tuổi tiền mãn kinh. Bạn cần xem xét kỹ hơn về chế độ ăn uống để cân bằng hormone trong cơ thể, điều chỉnh quá trình trao đổi chất và phòng ngừa nguy cơ mất ngủ.Tạo một chế độ ăn uống cần bằng có lợi cho phụ nữ trong suốt thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh và sau khi mãn kinh. Chế độ ăn uống nên chứa nhiều thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây giàu chất dinh dưỡng.

Một số lưu ý về chế độ ăn uống cho phụ nữ tiền mãn kinh như sau:

• Carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như yến mạch, các loại đầu và các loại hạt, rất giàu chất xơ, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột ngột, kiểm soát tình trạng tăng cần, duy trì năng lượng trong suốt ngày và cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.
• Protein nạc, đặc biệt là đến từ các nguồn thực vật, được chứng minh là có thể giảm mức độ nghiêm  trọng của các triệu chứng tiền mãn kinh, duy trì sự cân bằng nội tiết tố hiệu quả hơn. Ngoài ra, các loại protein đến từ gà, cá, đậu, trứng, cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn.
• Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như hạt lạnh, dầu ô liu, các loại hạt, được chứng minh có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa, đồ mồ hôi đêm, giúp cải thiện tình trạng khó chịu, mệt mỏi, mất ngủ.
• Phytoestrogen là các hợp chất có nguồn gốc thực vật, đã được chứng minh có thể cân bằng nội tiết tố và các triệu chứng tiền mãn kinh. Thường xuyên bổ sung yến mạch, đậu nành, đậu gà và đậu xanh vào chế độ ăn uống có thể làm dịu sự dao động nội tiết tố và giúp bạn ngủ ngon hơn.

2. Thường xuyên tập thể dục

Phụ nữ tiền mãn kinh được khuyến khích tăng cường tập thể dục và các hoạt động thể chất. Duy trì vận động có thể giúp kiểm soát cân nặng, phòng ngừa loãng xương, kiểm soát tâm trạng, ngăn ngừa các cơn bốc hỏa và giúp bạn ngủ ngon hơn.Kế hoạch tập thể dục cho phụ nữ tiền mãn kinh bao gồm:

• Thời gian: Phụ nữ tiền mãn kinh được khuyến khích tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần. Hoặc bạn có thể tập tập thể dục tác động mạnh, chẳng hạn như tập gym, 75 phút mỗi tuần một lần.
• Các loại bài tập được đề nghị: Để tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện quá trình lưu thông máu và giảm các triệu chứng tiền mãn kinh, phụ nữ nên kết hợp các bài tập như đi bộ nhanh, bơi lội và các bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp, chẳng hạn như yoga và squat.
• Lời khuyên: Để ngăn ngừa các cơn bốc hỏa gây mất ngủ ở tuổi tiền mãn kinh, bạn nên mặc quần áo thoải mái, rộng rãi, tự nhiên, uống đủ nước và tập thể dục ở những nơi thoáng gió, ở ngoài trời hoặc ngoài công viên. Tránh các phòng tập nóng bức hoặc không gian hẹp.
• Thận trọng khi tập thể dục: Một số phụ nữ tập thể dục quá muộn vào buổi chiều hoặc tập thể dục vào buổi tối, điều này có thể dẫn đổ mồ hôi đêm, khó chịu và mất ngủ. Do đó, điều quan trọng là có kế hoạch tập thể dục phù hợp, nên tập vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ ít nhất là 4 – 6 giờ.

3. Xây dựng các thói quen lành mạnh

Bên cạnh việc thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên, phụ nữ mất ngủ ở tuổi tiền mãn kinh được đề nghị xây dựng các thói quan lành mạnh. Cải thiện các hoạt động hàng ngày có thể hỗ trợ điều trị mất ngủ, giúp cân bằng nội tiết tố và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.Các thói quen được đề nghị ở phụ nữ mất ngủ tuổi tiền mãn kinh bao gồm:

• Giảm căng thẳng là cách điều trị mất ngủ hiệu quả và an toàn. Các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thiền định, hít thở sâu, có thể giúp giải tỏa căng thẳng và phòng ngừa nguy cơ mất ngủ.
• Sử dụng các chất làm ẩm hoặc chất bôi trơn âm đạo gốc nước để giảm bớt tình trạng khô âm đạo. Điều này có thể cải thiện các cơn đau khi quan hệ tình dục, tạo ra khoái cảm, giải tỏa căng thẳng và giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ.
• Tránh các tác nhân gây mất  ngủ, chẳng hạn như thức ăn cay nóng, các chất dị ứng hoặc nghi ngờ dị ứng. Ngoài ra, phụ nữ tiền mãn kinh được đề nghị tránh khỏi các mối quan hệ độc hại để ngăn ngừa các vấn đề tinh thần.
• Tránh khói thuốc là và uống rượu quá mức trong thời kỳ tiền mãn kinh. Nicotine và rượu có thể làm trầm trọng thêm sự mất cân bằng nội tiết tố, dẫn đến tình trạng mất ngủ mãn tính và các tình trạng khác.
• Trò chuyện với người thân, bạn bè nếu các vấn đề mất ngủ trở nên nghiêm trọng. Nếu cần thiết hãy đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.

4. Tạo môi trường ngủ phù hợp

Xây dựng một môi trường ngủ phù hợp là cách tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Các lưu ý để có môi trường ngủ tốt hơn bao gồm:

• Giữ cho phòng ngủ mát mẻ nhất có thể. Phòng mát mẻ sẽ giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn.
• Tắt đèn, bao gồm đồng hồ báo thức và điện thoại di động. Các tín hiệu điện thoại, thông báo nhấp nháy hoặc đèn ngủ, có thể khiến não bộ hoạt động, kể cả khi đang ngủ. Điều này khiến tình trạng mất ngủ tuổi tiền mãn kinh trở nên nghiêm trọng hơn, khiến bạn thường xuyên thức giấc giữa đêm hoặc ngủ chập chờn không sâu giấc.
• Tránh các tiếng ồn không cần thiết, chẳng hạn như đồng hồ tích tắc, các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Nếu môi trường quá ồn, hãy cân nhắc sử dụng các tệp âm thanh tiếng ồn trắng hoặc dùng nút bịt tai để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Cân nhắc sử dụng các sản phẩm tăng cường chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh. Tuy nhiên, không nên tự ý sử dụng sản phẩm hỗ trợ mà không trao đổi với bác sĩ chuyên môn.

5. Thuốc điều trị mất ngủ tiền mãn kinh

Nếu các biện pháp tự chăm sóc không mang lại hiệu quả, bác sĩ có thể cân nhắc chỉ định liệu pháp hormone để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số biện pháp phổ biến chẳng hạn như:

• Liệu pháp thay thế hormone: Liệu pháp này có thể bổ sung estrogen để cân bằng hormone tự nhiên suy giảm trong thời gian tiền mãn kinh và mãn kinh.
• Kiểm soát sinh sản liều thấp: Thuốc tránh thai liều thấp có thể giúp ổn định nồng độ hormone trong cơ thể và điều trị các chứng hormone.
• Thuốc chống trầm cảm liều thấp: Các loại thuốc có thể làm thay đổi các chất hóa học trong não, giúp bạn ngủ ngon và nhanh hơn.
• Bổ sung phytoestrogenic: Các chất bổ sung phytoestrogenic có tác dụng tăng cường estrogen trong cơ thể, cân bằng hormone, điều trị tình trạng bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Mẹo tăng cường sức khỏe ở tuổi tiền mãn kinh

Nhiều phụ nữ mất ngủ ở tuổi tiền mãn kinh theo từng cơn, nhưng có thể kéo dài hàng tuần, hàng tháng hoặc nhiều năm nếu không được điều trị đúng cách. Nếu đang bị mất ngủ, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn và điều trị phù hợp.Ngoài ra, có một số mẹo tăng cường sức khỏe tổng thể và hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, chẳng hạn như:

• Ngủ trưa: Ngủ trưa khoảng 20 phút mỗi ngày có thể cải thiện tình trạng mệt mỏi và tăng cường hiệu suất công việc. Ngủ trưa nếu cảm thấy mệt mỏi, tuy nhiên không nên ngủ quá 30 phút và không ngủ sau giờ chiều, điều này có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.
• Uống đủ nước: Nếu mệt mỏi do mất ngủ, hãy uống một cốc nước đầy. Nước sẽ giúp duy trì năng lượng tự nhiên, cải thiện tình trạng mệt mỏi và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn vào ban đêm.
• Tránh caffeine, nicotine và rượu: Hút thuốc lá, tiêu thụ caffeine và uống rượu có thể gây khó ngủ hoặc giấc ngủ kém chất lượng.
• Liệu pháp hương thơm: Liệu pháp hương thơm có thể hữu ích trong việc thư giãn và cải thiện tình trạng bốc hỏa. Theo nghiên cứu, tinh dầu oải hương có thể làm dịu tâm trạng, giúp thư giãn và giúp bạn ngủ nhanh hơn.
• Yoga: Các động tác yoga nhẹ nhàng có lợi đối với sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và góp phần điều trị tình trạng mất ngủ tuổi tiền mãn kinh hiệu quả.

Mất ngủ tuổi tiền mãn kinh có thể làm thay đổi thói quen đi ngủ và gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. Điều quan trọng là xác định nguyên nhân gây mất ngủ, các triệu chứng liên quan và điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ.