Bạn có thường xuyên trằn trọc khó ngủ, dù đã cố gắng thư giãn và tạo môi trường lý tưởng? Có thể “thủ phạm” đang ẩn náu ngay trong chính bữa ăn hàng ngày của bạn. Hãy cùng khám phá những thực phẩm gây mất ngủ thường gặp và tìm hiểu cách điều chỉnh chế độ ăn để có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Mối liên hệ giữa mất ngủ và thức ăn, cách tác động

Thực phẩm không chỉ cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể mà còn có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Các loại thực phẩm khác nhau có thể tác động tích cực hoặc tiêu cực đến quá trình sản xuất hormone, điều hòa nhịp sinh học và hoạt động của hệ thần kinh, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu.

Cách tác động của thực phẩm đến giấc ngủ:

• Ảnh hưởng đến sản xuất hormone: Thực phẩm có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất các hormone quan trọng cho giấc ngủ như melatonin và serotonin.
• Ảnh hưởng đến đường huyết: Sự dao động đường huyết có thể gây ra cảm giác mệt mỏi, khó ngủ hoặc thức giấc giữa đêm.
• Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa: Các vấn đề tiêu hóa như khó tiêu, ợ nóng, và trào ngược dạ dày có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Ảnh hưởng đến hệ thần kinh: Một số thực phẩm có thể kích thích hệ thần kinh, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc dễ bị thức giấc.

Những thực phẩm gây mất ngủ cần tránh

Caffeine

Cơ chế: Caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng sự tỉnh táo, giảm buồn ngủ và kéo dài thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ.

Tác động:

• Làm giảm tổng thời gian ngủ.
• Cản trở giấc ngủ, khó đi vào giấc ngủ.
• Giảm chất lượng giấc ngủ, dễ tỉnh giấc giữa đêm.
• Gây cảm giác mệt mỏi và uể oải vào sáng hôm sau.

Thực phẩm chứa caffeine: Cà phê, trà, sô cô la, nước tăng lực, một số loại thuốc giảm đau và một số loại thực phẩm chức năng.

Khuyến nghị: Hạn chế hoặc tránh tiêu thụ các sản phẩm chứa caffeine, đặc biệt là vào buổi chiều và tối.

Đồ uống có cồn

Cơ chế: Mặc dù rượu có thể gây buồn ngủ ban đầu do tác động ức chế lên hệ thần kinh trung ương, nhưng nó làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn ngủ sâu (REM) – giai đoạn quan trọng cho sự phục hồi của cơ thể và trí não.

Tác động:

• Gây khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ, dẫn đến thức giấc nhiều lần trong đêm.
• Làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải vào sáng hôm sau.
• Tăng nguy cơ mắc các rối loạn giấc ngủ như ngáy ngủ, ngừng thở khi ngủ.
• Làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh lý sẵn có như trào ngược dạ dày thực quản.

Khuyến nghị: Hạn chế hoặc tránh tiêu thụ đồ uống có cồn, đặc biệt là vào buổi tối.

Thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột

Cơ chế: Thực phẩm giàu đường và tinh bột đơn giản gây tăng đường huyết nhanh chóng, kích thích cơ thể sản xuất insulin để điều chỉnh. Sự tăng giảm đột ngột của đường huyết có thể dẫn đến mất cân bằng năng lượng, gây khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ ổn định.

Tác động:

• Gây khó đi vào giấc ngủ do tăng năng lượng đột ngột.
• Làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn dễ thức giấc giữa đêm khi đường huyết giảm xuống.
• Ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, gây cảm giác mệt mỏi khi thức dậy dù đã ngủ đủ giấc.

Thực phẩm cần lưu ý: Bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp, ngũ cốc ăn sáng có đường,…

Khuyến nghị: Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm này, đặc biệt là vào buổi tối.

XEM THÊM: Hướng dẫn trị mất ngủ bằng mật ong an toàn

Thực phẩm gây mất ngủ – Thức ăn cay

Cơ chế: Thức ăn cay có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày, làm tăng nhiệt độ cơ thể và gây ra chứng ợ nóng, trào ngược dạ dày thực quản. Những triệu chứng này có thể gây khó chịu và cản trở giấc ngủ.

Tác động:

• Gây khó tiêu, ợ nóng, trào ngược dạ dày.
• Làm tăng nhiệt độ cơ thể, gây cảm giác nóng bức, khó chịu.
• Gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
• Làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Thực phẩm cần tránh: Ớt, tiêu, tỏi, cà ri, mù tạt, các loại sốt cay…

Thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo

Cơ chế: Làm chậm quá trình tiêu hóa, gây ra cảm giác nặng bụng, đầy hơi, khó tiêu và ợ nóng. Điều này có thể dẫn đến sự khó chịu và gián đoạn giấc ngủ, đặc biệt nếu ăn quá gần giờ đi ngủ.

Tác động:

• Làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, gây cảm giác no kéo dài và khó chịu.
• Tăng nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản, gây ợ nóng và khó ngủ.
• Ảnh hưởng đến nhịp sinh học và chu kỳ giấc ngủ-thức.
• Gây tăng cân, béo phì, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ.

Thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất béo: Thịt mỡ, đồ chiên rán, thức ăn nhanh, bánh ngọt, các sản phẩm từ sữa nguyên kem, bơ, dầu ăn…

Thực phẩm giàu tyramine

Cơ chế: Tyramine là một axit amin tự nhiên có trong một số loại thực phẩm. Khi tiêu thụ, tyramine kích thích giải phóng norepinephrine, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng kích thích não bộ, tăng cường sự tỉnh táo và giảm buồn ngủ.

Tác động:

• Làm chậm quá trình đi vào giấc ngủ, kéo dài thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ sâu.
• Làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn dễ bị thức giấc giữa đêm.
• Có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau đầu, chóng mặt.

Thực phẩm giàu tyramine:

• Thịt ướp muối, hun khói, lên men (xúc xích, thịt xông khói, salami, pepperoni).
• Phô mai lâu năm (cheddar, parmesan, brie).
• Một số loại đậu (đậu nành lên men, đậu hũ lên men).
• Rượu vang đỏ, bia.
• Trái cây sấy khô.
• Một số loại rau củ (cà chua, cà tím, bơ).

Thực phẩm lên men

Cơ chế: Thực phẩm lên men chứa các vi sinh vật sống và hoạt chất có thể kích thích hệ tiêu hóa và hệ thần kinh, gây ra cảm giác khó chịu và khó ngủ.

Tác động:

• Gây đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu do hoạt động của vi sinh vật trong quá trình lên men.
• Kích thích sản xuất histamine, có thể gây ra các phản ứng dị ứng như ngứa, nổi mề đay, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Một số loại thực phẩm lên men có thể chứa tyramine, chất kích thích não bộ và gây khó ngủ.

Thực phẩm lên men cần lưu ý: Sữa chua, phô mai, dưa cải muối, kim chi, kombucha, bia, rượu vang.

Thịt đã được chế biến sẵn

Cơ chế: Thịt chế biến sẵn thường chứa hàm lượng cao tyramine, một axit amin có khả năng làm tăng nồng độ norepinephrine trong não. Norepinephrine là một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng kích thích, gây tăng sự tỉnh táo và giảm buồn ngủ.

Tác động:

• Làm chậm quá trình đi vào giấc ngủ, kéo dài thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ sâu.
• Làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn dễ bị thức giấc giữa đêm.
• Có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu và căng thẳng, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Các loại thịt chế biến sẵn: Xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội, thịt hộp, giăm bông, salami, và các sản phẩm thịt chế biến khác.

Thực phẩm có hàm lượng protein cao

Cơ chế: Thực phẩm giàu protein kích thích sản xuất dopamine và norepinephrine, các chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng kích thích, tăng cường sự tỉnh táo và tập trung. Đồng thời, quá trình tiêu hóa protein cũng đòi hỏi nhiều năng lượng, khiến cơ thể hoạt động tích cực hơn, gây khó khăn cho việc đi vào giấc ngủ.

Tác động:

• Kéo dài thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ.
• Gây ra cảm giác khó chịu và đầy bụng, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn dễ bị thức giấc giữa đêm.
• Có thể ảnh hưởng đến sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ.

Thực phẩm giàu protein: Thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, các loại đậu, sữa và sản phẩm từ sữa.

Nước lọc

Cơ chế: Mặc dù nước lọc không chứa chất kích thích, việc uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ do gây buồn tiểu đêm.

Tác động:

• Thức giấc nhiều lần trong đêm để đi vệ sinh, làm giảm chất lượng giấc ngủ.
• Gây mệt mỏi, uể oải vào sáng hôm sau do giấc ngủ bị gián đoạn.
• Làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.

Khuyến nghị:

• Uống đủ lượng nước được khuyến nghị trong ngày để tránh mất nước.
• Hạn chế uống nước 2-3 tiếng trước khi đi ngủ.

Thực phẩm gây mất ngủ – Trà đen

Cơ chế: Trà đen, tương tự như cà phê, cũng chứa caffeine, một chất kích thích hệ thần kinh trung ương. Dù chứa ít caffeine hơn cà phê, trà đen vẫn có thể gây khó ngủ, nhất là với người nhạy cảm với chất này.

Tác động:

• Gây khó đi vào giấc ngủ.
• Giảm chất lượng giấc ngủ, dễ thức giấc giữa đêm.
• Có thể gây bồn chồn, lo lắng.

Ăn gì để ngủ ngon hơn?

Thực phẩm giàu Tryptophan

• Cơ chế: Tryptophan là tiền chất của serotonin và melatonin, hai hormone quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Serotonin giúp tạo cảm giác thư giãn, trong khi melatonin báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ.
• Tác động: Thúc đẩy quá trình sản xuất melatonin, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
• Gợi ý: Gà tây, cá hồi, trứng, các loại hạt, sữa và sản phẩm từ sữa.

Thực phẩm giàu Magie

• Cơ chế: Magie có tác dụng thư giãn cơ bắp và thần kinh, giảm căng thẳng và lo âu, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Tác động: Giúp giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu và ngon giấc.
• Gợi ý: Rau bina, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, óc chó), ngũ cốc nguyên hạt, đậu, chuối.

Thực phẩm giàu Melatonin

• Cơ chế: Melatonin là một hormone tự nhiên giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ-thức. Bổ sung melatonin từ thực phẩm có thể giúp cải thiện giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người có chu kỳ giấc ngủ không ổn định.
• Tác động: Điều chỉnh nhịp sinh học, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy vào buổi sáng.
• Gợi ý: Anh đào chua, quả óc chó, ngũ cốc, các loại rau lá xanh đậm.

Thực phẩm giàu Carbohydrate phức hợp

• Cơ chế: Carbohydrate phức hợp cung cấp năng lượng ổn định, giúp tăng cường sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng an thần.
• Tác động: Tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vào ban đêm, hỗ trợ giấc ngủ ổn định.
• Gợi ý: Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt), khoai lang, các loại đậu, bánh mì nguyên cám.

Các thực phẩm khác

• Sữa ấm: Cung cấp tryptophan và canxi, giúp thư giãn và dễ ngủ.
• Trà hoa cúc: Có tác dụng an thần, giảm lo âu.
• Kiwi: Giàu serotonin và chất chống oxy hóa, hỗ trợ giấc ngủ ngon.

Hiểu rõ về những thực phẩm gây mất ngủ và tác động của chúng đến giấc ngủ là bước đầu tiên để bạn có thể kiểm soát và cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và lựa chọn thực phẩm một cách thông minh, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ ngon hơn và thức dậy với tinh thần sảng khoái, sẵn sàng cho một ngày mới tràn đầy năng lượng.

TÌM HIỂU NGAY:

• Mất ngủ rụng tóc có nguy hiểm không?
• Nguyên nhân mẹ bầu mất ngủ 3 tháng đầu do đâu?