Mất ngủ mãn tính là gì?

Mất ngủ mãn tính là tình trạng mất ngủ kéo dài trong một khoảng thời gian từ ba tháng trở lên, xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần. Người mắc mất ngủ mãn tính thường gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm mà không thể ngủ lại. Tình trạng này có thể làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm mệt mỏi, căng thẳng, khó tập trung và suy giảm hiệu suất làm việc.

Dấu hiệu nhận biết

Dấu hiệu nhận biết mất ngủ mãn tính bao gồm:

• Khó đi vào giấc ngủ: Dành nhiều thời gian nằm trên giường nhưng không thể ngủ được, thường kéo dài hơn 30 phút mỗi đêm.
• Thức dậy nhiều lần trong đêm: Giấc ngủ bị gián đoạn liên tục, với những lần tỉnh giấc mà không dễ ngủ lại.
• Thức dậy quá sớm: Thức giấc vào sáng sớm và không thể quay trở lại giấc ngủ, khiến thời gian ngủ không đủ.
• Mệt mỏi sau khi thức dậy: Cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng và không được phục hồi sau khi ngủ.
• Giảm khả năng tập trung và trí nhớ: Khó tập trung, dễ quên hoặc gặp khó khăn trong việc hoàn thành công việc.
• Căng thẳng và lo âu: Cảm giác lo lắng, căng thẳng, hoặc suy nghĩ tiêu cực về việc khó ngủ.

Nguyên nhân gây mất ngủ mãn tính

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ mãn tính, bao gồm:

Vấn đề sức khỏe tinh thần:

• Lo âu: Lo lắng về công việc, gia đình, tài chính hoặc các vấn đề khác có thể khiến bạn khó thư giãn và đi vào giấc ngủ.
• Trầm cảm: Trầm cảm thường đi kèm với các triệu chứng mất ngủ, ngủ quá nhiều hoặc giấc ngủ không ngon.
• Rối loạn căng thẳng sau chấn thương: Những người mắc hội chứng này có thể gặp ác mộng hoặc hồi tưởng lại những sự kiện đau buồn, gây khó ngủ.

Vấn đề sức khỏe thể chất:

• Đau mãn tính: Các bệnh lý gây đau mãn tính như viêm khớp, đau lưng, đau đầu có thể cản trở giấc ngủ.
• Các vấn đề về hô hấp: Hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính có thể gây khó thở khi ngủ.
• Hội chứng chân không yên: Cảm giác khó chịu ở chân và thôi thúc phải di chuyển chân khi ngủ.
• Các vấn đề về tiêu hóa: Ợ nóng, trào ngược dạ dày thực quản có thể gây khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ.
• Các bệnh lý nội tiết: Các vấn đề về tuyến giáp, tiểu đường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Lối sống và thói quen:

• Căng thẳng: Áp lực công việc, học tập, các mối quan hệ có thể gây mất ngủ.
• Lịch trình ngủ thất thường: Thường xuyên thay đổi giờ giấc ngủ, ngủ không đều đặn.
• Môi trường ngủ không tốt: Phòng ngủ ồn ào, quá sáng, quá nóng hoặc quá lạnh.
• Sử dụng các chất kích thích: Cà phê, nicotine, rượu bia trước khi ngủ.
• Ăn quá no vào buổi tối: Ăn quá nhiều trước khi đi ngủ có thể gây khó tiêu và cản trở giấc ngủ.
• Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng có thể ức chế sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ.

Các yếu tố khác:

• Thuốc: Một số loại thuốc có thể gây mất ngủ như thuốc điều trị huyết áp, hen suyễn, dị ứng.
• Tuổi tác: Người lớn tuổi thường dễ bị mất ngủ hơn do sự thay đổi nội tiết tố và các vấn đề sức khỏe.
• Giới tính: Phụ nữ có nguy cơ mất ngủ cao hơn nam giới, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh.
• Yếu tố di truyền: Mất ngủ có thể di truyền trong gia đình.

Mất ngủ mãn tính nguy hiểm không?

Mất ngủ mãn tính không chỉ đơn giản là việc khó ngủ vài đêm. Nó thực sự có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Dưới đây là một số nguy hiểm mà mất ngủ mãn tính có thể gây ra:

• Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: Mất ngủ mãn tính làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến bạn dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, béo phì và một số loại ung thư.
• Suy giảm chức năng nhận thức: Mất ngủ ảnh hưởng đến khả năng tập trung, ghi nhớ, tư duy và ra quyết định. Bạn có thể gặp khó khăn trong học tập, làm việc và các hoạt động hàng ngày.
• Rối loạn nội tiết tố: Mất ngủ gây rối loạn nội tiết tố, ảnh hưởng đến sự sản xuất hormone tăng trưởng, hormone cortisol, hormone sinh dục. Điều này làm ảnh hưởng đến các vấn đề về tăng trưởng, chuyển hóa, sinh sản, lão hóa.
• Giảm chất lượng cuộc sống: Mất ngủ mãn tính khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng và khó chịu. Điều này ảnh hưởng đến tâm trạng, các mối quan hệ và khả năng tận hưởng cuộc sống.
• Tăng nguy cơ tai nạn: Mất ngủ gây buồn ngủ ban ngày, làm giảm sự tỉnh táo và phản xạ, tăng nguy cơ tai nạn giao thông và tai nạn lao động.
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh tâm lý: Mất ngủ mãn tính làm tăng nguy cơ mắc các bệnh trầm cảm, lo âu, rối loạn stress sau sang chấn.
• Suy giảm sức khỏe tâm thần: Mất ngủ ảnh hưởng đến tâm trạng, khiến bạn dễ cáu gắt, lo lắng, buồn bã và mất kiểm soát cảm xúc.

Phương pháp chẩn đoán 

Phương pháp chẩn đoán mất ngủ mãn tính bao gồm:

• Hỏi bệnh sử: Đánh giá thói quen ngủ, tần suất mất ngủ, yếu tố gây mất ngủ và mức độ ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày.
• Nhật ký giấc ngủ: Ghi lại thời gian đi ngủ, thức dậy và chất lượng giấc ngủ trong ít nhất 2 tuần để theo dõi thói quen ngủ.
• Khám lâm sàng: Kiểm tra sức khỏe tổng quát để loại trừ các nguyên nhân y khoa có thể gây mất ngủ.
• Polysomnography: Kiểm tra giấc ngủ tại phòng khám để đo các hoạt động não, hô hấp và nhịp tim khi ngủ.
• Actigraphy: Dùng thiết bị theo dõi chuyển động để đánh giá chu kỳ ngủ - thức trong thời gian dài.

Đối tượng dễ bị bệnh

Những đối tượng dễ bị mất ngủ mãn tính bao gồm:

• Người lớn tuổi.
• Người gặp căng thẳng lo âu.
• Người mắc bệnh lý tâm thần như trầm cảm, lo âu, rối loạn căng thẳng sau sang chấn thường.
• Người mắc bệnh lý mãn tính như đau mãn tính, hen suyễn, tiểu đường, bệnh tim.
• Người có thói quen sinh hoạt không lành mạnh, sử dụng caffeine, nicotine, rượu gần giờ đi ngủ.
• Người làm việc ca đêm hoặc thường xuyên thay đổi múi giờ liên tục.
• Phụ nữ trong các giai đoạn như thai kỳ, mãn kinh, chu kỳ kinh nguyệt.

Biện pháp phòng ngừa

Phòng ngừa mất ngủ mãn tính có thể được thực hiện bằng cách thực hiện những thói quen tốt và duy trì lối sống lành mạnh:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần để giúp cơ thể thiết lập nhịp sinh học ổn định.
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ, tối và sử dụng giường chỉ cho việc ngủ, tránh làm việc hoặc xem TV trên giường.
• Tránh uống cà phê, rượu, hoặc dùng các chất kích thích khác, đặc biệt là vào buổi chiều và buổi tối.
• Áp dụng các phương pháp thư giãn như thiền, yoga, hoặc tắm nước ấm trước khi đi ngủ để giúp cơ thể và tâm trí thư giãn.
• Vận động hàng ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng tránh tập thể dục cường độ cao gần giờ đi ngủ.
• Học cách đối phó với căng thẳng bằng các kỹ thuật thư giãn, quản lý thời gian và tư vấn nếu cần.
• Tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, ti vi ít nhất 1 giờ trước khi ngủ để giảm thiểu ánh sáng xanh làm gián đoạn giấc ngủ.

Khi nào nên đến gặp bác sĩ?

Bạn nên đến gặp bác sĩ nếu tình trạng mất ngủ mãn tính kéo dài, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và cuộc sống hàng ngày:

• Mất ngủ kéo dài hơn 3 tháng và không có dấu hiệu cải thiện.
• Mệt mỏi, thiếu năng lượng sau khi ngủ, ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống hàng ngày.
• Lo âu, căng thẳng hoặc trầm cảm đi kèm với tình trạng mất ngủ.
• Rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, giật mình thức dậy hoặc ác mộng thường xuyên.
• Tình trạng sức khỏe xấu đi do mất ngủ kéo dài hoặc làm trầm trọng hơn các bệnh lý khác.
• Thuốc ngủ không hiệu quả sau khi đã tự điều chỉnh hoặc thử các biện pháp khác.

Điều trị mất ngủ mãn tính 

Dưới đây là một số phương pháp điều trị mất ngủ mãn tính phổ biến:

Liệu pháp hành vi nhận thức:

Đây là phương pháp được khuyến nghị hàng đầu cho mất ngủ mãn tính. CBT-I giúp thay đổi thói quen và suy nghĩ tiêu cực liên quan đến giấc ngủ, cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ tự nhiên.

Sử dụng thuốc ngủ:

Thuốc ngủ có thể được bác sĩ kê đơn trong trường hợp cần thiết, tuy nhiên không nên sử dụng lâu dài do nguy cơ phụ thuộc thuốc và tác dụng phụ. Các loại thuốc như benzodiazepines, zolpidem, hoặc ramelteon có thể được sử dụng tạm thời để cải thiện giấc ngủ.

Châm cứu bấm huyệt:

Phương pháp này cải thiện lưu thông khí huyết, giảm căng thẳng và cân bằng năng lượng, từ đó hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên và sâu hơn. Các huyệt quan trọng như Thần Môn, Nội Quan và An Miên thường được sử dụng trong điều trị này.

Trị mất ngủ không dùng thuốc:

Bao gồm những phương pháp như thiền, yoga, hạn chế ánh sáng xanh, duy trì thói quen ngủ đều đặn, ngâm chân vào nước ấm trước khi ngủ,... có tác dụng giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Mất ngủ mãn tính không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn tác động tiêu cực đến tinh thần và chất lượng cuộc sống. Để cải thiện tình trạng này, việc duy trì thói quen sống lành mạnh, kiểm soát căng thẳng và điều chỉnh nhịp sinh học là rất quan trọng. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ y tế để có những biện pháp điều trị hiệu quả, giúp bạn có được giấc ngủ tốt hơn.