Có một số cách ngủ ít không mệt, chẳng hạn như ngủ theo chu kỳ 90 phút, giấc ngủ hai pha hoặc giấc ngủ đa pha, mang lại hiệu quả cao nhằm đáp ứng cuộc sống hiện đại và công việc bận rộn. Điều quan trọng khi thực hiện các biện pháp này là trao đổi với bác sĩ chuyên môn và theo dõi sức khỏe thường xuyên để tránh các rủi ro liên quan.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Trong xã hội hiện đại, hiệu suất công việc được ưu tiên hàng đầu, dẫn đến việc con người thường làm việc nhiều hơn và ngủ ít hơn. Việc này dễ dàng dẫn đến rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Hệ quả của việc ngủ không đủ:

• Rối loạn giấc ngủ và mất ngủ có thể làm giảm khả năng tập trung, giảm năng suất lao động và gây căng thẳng cho cơ thể.
• Tình trạng này còn có thể dẫn đến các bệnh lý lâu dài như tim mạch, tiểu đường và béo phì.

Nhu cầu ngủ:

• Thời gian ngủ cần thiết thay đổi theo từng người, phụ thuộc vào các yếu tố như gen, tình trạng sức khỏe, độ tuổi và môi trường sống.
• Nhu cầu ngủ thường có sự khác biệt rõ rệt ở từng độ tuổi. Dưới đây là khuyến nghị về thời gian ngủ theo độ tuổi:
  • Trẻ sơ sinh (0-3 tháng): 14 – 17 tiếng/ngày, bao gồm giấc ngủ ban đêm và giấc ngủ ngắn ban ngày.
  • Trẻ từ 4-11 tháng: 12 – 15 tiếng/ngày.
  • Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi): 11 – 14 tiếng/ngày.
  • Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi): 10 – 13 tiếng/ngày.
  • Trẻ tiểu học (6-13 tuổi): 9 – 11 tiếng/ngày.
  • Thanh thiếu niên (14-17 tuổi): 8 – 10 tiếng/ngày.
  • Người lớn (18-64 tuổi): 7 – 9 tiếng/ngày.
  • Người cao tuổi (trên 65 tuổi): 7 – 8 tiếng/ngày.

Tuy nhiên, một số cá nhân có thể chỉ cần 4 – 5 tiếng ngủ, trong khi những người khác cần tới 9 – 10 tiếng để cảm thấy khỏe mạnh. Nếu bạn ngủ nhiều nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, nên tìm đến bác sĩ để được kiểm tra.

Các phương pháp ngủ ít mà vẫn khỏe theo chuyên gia

Một số chuyên gia phát triển các cách ngủ ít không mệt và giữ được sự tỉnh táo cần thiết cho các hoạt động cũng như năng suất trong công việc so với lịch trình ngủ truyền thống. Dưới đây là một số phong cách ngủ phổ biến, bạn có thể tham khảo.

Phương pháp ngủ ngắn Dymaxion

• Cách thực hiện: Ngủ 4 giấc ngắn 30 phút, tổng cộng 2 tiếng/ngày.
• Lợi ích: Giúp tiết kiệm thời gian, cho phép người áp dụng làm việc nhiều mà không mệt mỏi.
• Lưu ý: Phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người; một số người có thể bị  mất ngủ mãn tính nếu chỉ ngủ vài giờ.

Phương pháp ngủ đa pha Uberman

• Cách thực hiện: Ngủ 6 giấc ngắn, mỗi giấc 30 phút, tổng cộng 3 tiếng/ngày.
• Lợi ích: Tăng năng lượng, giúp nhanh chóng vào giấc REM.
• Nhược điểm: Khó duy trì lâu dài, có thể gây rủi ro cho sức khỏe nếu kéo dài.

Phương pháp ngủ ngắn Everyman

• Cách thực hiện: Ngủ 3 giờ từ 1-4 giờ sáng và thêm 3 giấc ngủ ngắn 20 phút trong ngày.
• Lợi ích: Duy trì giấc ngủ cốt lõi 3 giờ vào ban đêm mà không làm rối loạn nhịp sinh học.
• Phù hợp: Thích hợp cho người làm việc bận rộn, cải thiện tinh thần và năng suất làm việc.

Phương pháp ngủ hai pha

Cách thực hiện: Ngủ 2 giấc mỗi ngày (giấc ngủ ban đêm và chợp mắt ban ngày).

Có một số giấc ngủ hai pha điển hình, chẳng hạn như:

• Ngủ kiểu Siesta: Theo phong cách này, bạn có thể ngủ 5 giờ mỗi đêm và 1.5 giờ vào ban ngày, tổng cộng có 6.5 giờ ngủ.
• Phong cách Tesla: Bạn có thể ngủ 2 giờ vào ban đêm và 20 phút vào ban ngày, tổng cộng có 2 giờ 20 phút ngủ mỗi ngày.

Theo một số báo cáo, giấc ngủ hai pha phù hợp và mang lại hiệu quả cao. Ngủ ngắn vào ban đêm và chợp mắt vào ban ngày giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.Các cách ngủ ít không mệt có thể mang lại hiệu quả cao nhưng không thích hợp để áp dụng lâu dài. Đối với người lớn tuổi, trẻ em hoặc người có tiền sử bệnh tâm thần, hãy trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn phù hợp.

Chu kỳ ngủ 90 phút

Cách ngủ ít không mệt phổ biến nhất là ngủ theo chu kỳ 90 phút. Đây là phương ngủ ít phổ biến nhất, mang lại hiệu quả cao đối với hầu hết mọi người. Trong phương pháp này, giấc ngủ được chia thành nhiều giai đoạn, mỗi giai đoạn kéo dài 90 phút.

Một chu kỳ giấc ngủ bình thường bao gồm 5 giai đoạn như sau:

• Ru ngủ: Đây là giai đoạn nhẹ nhất của giấc ngủ, tần số điện não sẽ chậm hơn một chút so với thời gian thức. Các trương lực cơ, cơ xương và nhịp thở sẽ diễn ra đều đặn hơn.
• Ngủ nông: Ngủ nông thể hiện giấc ngủ sâu hơn so với ru ngủ. Giai đoạn ngủ nông chiếm đến 50% giấc ngủ và người ngủ ít bị đánh thức hơn.
• Ngủ sâu: Lúc này bạn dần dần chìm vào giấc ngủ sâu và bước vào các ngưỡng kích thích lớn nhất, khó đánh thức. Nếu bị đánh thức từ giấc ngủ sâu, bạn có thể cảm thấy khá loạng choạng, mơ hồ và có nguy cơ nhận thức kém hơn.
• Ngủ rất sâu: Đây là trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, tất cả các cơ quan đều ở trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi.
• Ngủ mơ: Ngủ mơ còn được gọi là giấc ngủ REM, và có mặt sinh lý khác hoàn toàn so với các giai đoạn khác của giấc ngủ. Lúc này điện não đồ tương tự như thời gian thức, tuy nhiên các cơ xương không hoạt động, nhịp thở không đều và nhịp tim tăng lên. Theo một số nghiên cứu, các phản ứng này phát triển để bảo vệ cơ thể không bị thương khi ngủ.

Một giấc ngủ được cho là chất lượng nếu ngủ đủ 5 giai đoạn liên tục, tức là khoảng 7.5 giờ. Tuy nhiên, một số người có thể ngủ với ba chu kỳ với 4.5 giờ nhưng vẫn cảm thấy tỉnh táo.

Cách ngủ ít không mệt theo chu kỳ 90 phút được tính theo công thức như sau:

• Giờ thức dậy = giờ đi ngủ + (90 phút x chu kỳ giấc ngủ) + thời gian ước lượng để đi vào giấc ngủ
• Thời gian ước lượng để đi vào giấc ngủ thường là 10 – 30 phút tùy thuộc vào mỗi người

Ví dụ như sau:

Theo công thức này, nếu bạn muốn đi ngủ vào lúc 2 giờ sáng và muốn thức dậy sau chu kỳ ngủ thức 3 và có thời gian ước lượng đi vào giấc ngủ là 14 phút, thì thời gian thức dậy như sau:

• 2 + (90 x 3) + 14 = 286 phút
• 286 phút tương đương với 4.76 giờ ngủ, do đó bạn có thể đặt báo thức vào lúc 2 giờ sáng + 4.76 giờ ngủ = 6 giờ 76 phút.

Lưu ý khi thực hiện cách ngủ ít không mệt theo chu kỳ 90 phút:

• Cần thức dậy vào lúc kết thúc chu kỳ, tránh ngủ thêm hoặc hẹn lại giờ. Thức giấc ngủ chu kỳ có thể dẫn đến tức giận, cáu gắt, mệt mỏi.
• Thời gian ngủ đủ thấp nhất là 3 chu kỳ và cao nhất là 6 chu kỳ. Không vượt qua số chu kỳ ngủ để tránh gây mệt mỏi hoặc ngủ nhiều nhưng vẫn buồn ngủ.
• Ngủ với không gian yên tĩnh, tối, mát và tránh bị làm phiền giữa chu kỳ.
• Tránh lạm dụng phương pháp, đặc biệt là cách ngủ với 3 chu kỳ, điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Ưu và nhược điểm của các cách ngủ ít không mệt

Trước khi thực hiện các cách ngủ ít không mệt, bạn nên cân nhắc đến một số lợi ích và rủi ro tiềm ẩn của phương pháp.

Ưu điểm

Các ưu điểm của phương pháp ngủ ít như sau:

• Tăng cường hiệu suất công việc
• Phù hợp với các lịch làm việc không thường xuyên
• Giảm các căng thẳng liên quan đến giấc ngủ, mất ngủ, khó ngủ
• Tập luyện não bộ nhằm đi vào giấc ngủ ngắn (ngủ sâu) nhanh hơn
• Duy trì nồng độ adenosine để cải thiện tinh thần minh mẫn

Nhược điểm

Các nhược điểm cần lưu ý của cách ngủ ít mà vẫn khỏe như sau:

• Có thể làm tăng nguy cơ thiếu ngủ
• Không phù hợp với hầu hết mọi người
• Khó duy trì ở một số công việc cũng như nơi làm việc
• Các giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể bị gián đoạn và gây ảnh hưởng đến hiệu quả của phương pháp
• Ảnh hưởng đến việc tiếp nhận ánh sáng ban ngày, bao gồm dễ bị chói mắt hoặc chói tai hơn
• Ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone trong cơ thể, chẳng hạn như hormone tuyến giáp có thể bị suy giảm
• Nếu không đảm bảo tuân thủ nghiêm ngặt, phương pháp có thể kém hiệu quả cũng như gây ảnh hưởng đến sức khỏe

Tại nhiều thời điểm khác nhau, bạn có thể áp dụng cách ngủ ít mà vẫn khỏe để đảm bảo hiệu suất và công việc. Tuy nhiên nếu muốn áp dụng phương pháp lâu dài, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể và tránh các rủi ro liên quan.

Làm thế nào để ngủ ít hơn và có nhiều năng lượng hơn?

Để ngủ ít hơn mà vẫn tràn đầy năng lượng, tinh thần sảng khoái, không mệt mỏi, bạn cần lưu ý một số vấn đề như:

• Chuẩn bị cho việc ngủ ít, chẳng hạn như ngủ bù trước nếu có thể và sắp xếp thời gian “ngủ bù” cho các nợ ngủ nếu việc ngủ ít thất bại.
• Tránh uống rượu, bia và các đồ uống có cồn. Rượu có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như dẫn đến nôn nao, khó đi vào giấc ngủ hoặc mất ngủ vào sáng sớm. Do đó nếu bạn muốn ngủ ít mà không mệt, hãy tránh uống rượu để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
• Tránh các bữa ăn lớn để tránh gây ảnh hưởng đến hệ thống tiêu hóa và giúp bạn đi vào giấc ngủ chất lượng hơn. Các chuyên gia khuyến cáo, bạn không nên ăn các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ. Việc ăn một bữa ăn lớn và ngủ ít hơn 4 giờ có thể dẫn đến nhiều rủi ro sức khỏe.
• Tạo thói quen thức dậy khi chu kỳ ngủ kết thúc, cố gắng không nằm lại sau khi thức dậy. Hãy lên kế hoạch cho công việc vào buổi sáng để có động lực xuống giường.
• Khi thực hiện các cách ngủ ít không mệt bạn cần thúc giục bản thân dậy sớm. Điều này giúp sản xuất adrenaline và giúp bạn quay lại công việc một cách nhanh chóng. Việc nằm trên giường sẽ dẫn đến sự lười biếng sau  khi thức dậy và ảnh hưởng đến hiệu suất công việc.
• Sau khi rời giường bạn nên đi rửa mặt để tạo sự sảng khoái và chuẩn bị cho ngày mới.
• Trước khi ngủ bạn có thể tắm nước ấm để giúp cơ thể thư giãn và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn.
• Thử các liệu pháp hương thơm, chẳng hạn như tinh dầu bạc hà, tinh dầu hoa oải hương, có tác dụng tăng cường chất lượng giấc ngủ và giúp bạn ngủ sâu hơn.
• Tránh sử dụng các thiết bị điện tử bởi vì sáng xanh có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ hoặc gây mất ngủ.

Do nhu cầu giấc ngủ ở mỗi người là khác nhau, một số người chỉ cần ngủ 4 – 5 giờ trong khi những người khác cần ngủ từ 8 – 10 giờ. Đối với người bận rộn hoặc cần ngủ ít hơn mỗi ngày, bạn có thể tham khảo các cách ngủ ít không mệt và thực hiện theo hướng dẫn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Khi quyết định thay đổi lịch trình ngủ, bạn nên tiến hành kiểm tra sức khỏe, đo huyết áp, đường huyết, cholesterol, cân nặng, chức năng tim và các trạng thái tâm lý để tránh các rủi ro liên quan. Ngoài ra, khi ngủ ít hơn so với khuyến cáo, bạn nên theo dõi sức khỏe thường xuyên để tránh các tác hại của mất ngủ.