Mất ngủ kinh niên là gì?

Mất ngủ kinh niên hay mất ngủ mãn tính, là tình trạng rối loạn giấc ngủ kéo dài từ 1 tháng trở lên. Người mắc bệnh thường gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, dễ bị tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại khi đã thức dậy quá sớm. 

Trường hợp mất ngủ kinh niên có thể mất từ 30 đến 90 phút để bắt đầu giấc ngủ. Trong khi đó giấc ngủ thường kéo dài chỉ từ 3 đến 4 giờ mỗi ngày, tỉnh giấc nhiều lần trong đêm, thậm chí gặp ác mộng khiến cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ.

Triệu chứng mất ngủ kinh niên

Dưới đây là các hiểu hiện thường gặp của chứng mất ngủ kinh niên:

• Khó ngủ: Mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ dù cảm thấy mệt mỏi.
• Thức dậy nhiều lần trong đêm: Thường xuyên tỉnh giấc mà không rõ lý do.
• Thức dậy quá sớm: Tỉnh dậy trước thời gian mong muốn và không thể ngủ lại.
• Không cảm thấy tỉnh táo: Dù ngủ đủ nhưng vẫn mệt mỏi sau khi thức dậy.
• Buồn ngủ cả ngày: Thường xuyên cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi suốt ngày.
• Căng thẳng và lo lắng: Dễ lo lắng, căng thẳng và cáu kỉnh hơn bình thường.

Nguyên nhân gây mất ngủ kinh niên

Hiện tượng mất ngủ kinh niên thường do một số nguyên nhân sau:

• Do bệnh lý: Những trường hợp bị bệnh lý về hô hấp, tiêu hóa, tiết niệu, cơ xương khớp, thần kinh, nội tiết có nguy cơ cao bị mất ngủ mãn tính.
• Rối loạn tâm lý: Căng thẳng, lo âu và các rối loạn tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu hoặc ám ảnh cưỡng chế đều gây mất ngủ kinh niên.
• Chế độ ăn uống: Sử dụng cafein, chất kích thích hoặc tiêu thụ rượu trước giờ ngủ đều có thể gây mất ngủ. Ngoài ra nếu ăn quá no, ăn thực phẩm khó tiêu hoặc thiếu hụt chất dinh dưỡng
• Môi trường ngủ: Môi trường ồn ào, quá sáng hoặc nhiệt độ không phù hợp có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng mạnh làm giảm sản xuất melatonin - hormone điều chỉnh giấc ngủ.
• Thay đổi hormone: Sự thay đổi nồng độ hormone trong các giai đoạn như mãn kinh, mang thai hoặc chu kỳ kinh nguyệt gây ra mất ngủ. Ngoài ra, tăng hoocmon cortisol do căng thẳng cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Sử dụng thuốc:  Một số loại thuốc trị bệnh chứa caffeine hoặc ảnh hưởng đến hệ thần kinh gây mất ngủ.
• Tuổi tác: Người cao tuổi thường khó ngủ hơn và dễ bị gián đoạn giấc ngủ.

Mất ngủ kinh niên có hại không?

Mất ngủ kinh niên không chỉ ảnh hưởng đến thể chất mà còn gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe tinh thần và cuộc sống hàng ngày:

• Tăng nguy cơ rối loạn tâm thần: Người bị mất ngủ thường xuyên có nguy cơ cao mắc các rối loạn tâm thần như trầm cảm, lo âu và stress. Thiếu ngủ làm thay đổi cấu trúc não bộ, ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh cảm xúc.
• Giảm khả năng tập trung: Trường hợp thiếu ngủ kinh niên làm giảm khả năng tập trung, xử lý thông tin và đưa ra quyết định, gây ảnh hưởng đến công việc và học tập hàng ngày.
• Suy giảm hệ miễn dịch: Mất ngủ kéo dài làm giảm sức đề kháng của cơ thể, khiến bạn dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường.
• Giảm trí nhớ: Ngủ không đủ giấc làm giảm khả năng ghi nhớ và tư duy, lâu dài có thể dẫn đến tình trạng sa sút trí tuệ.
• Giảm chất lượng cuộc sống: Mất ngủ kinh niên khiến người bệnh luôn cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng, dẫn đến giảm chất lượng cuộc sống và sự hài lòng trong các hoạt động hàng ngày.

Cách chẩn đoán bệnh

Để chẩn đoán chính xác tình trạng này, bác sĩ sẽ tiến hành các bước sau:

• Hỏi về thói quen ngủ: Bác sĩ sẽ hỏi về thói quen ngủ, bao gồm giờ đi ngủ, giờ thức dậy, mức độ mệt mỏi sau khi thức dậy và các triệu chứng liên quan. Điều này giúp đánh giá sơ bộ về tình trạng mất ngủ và mức độ ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Theo dõi thói quen ngủ: Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể yêu cầu bạn ghi chép chi tiết về thời gian ngủ, số lần thức giấc và tình trạng mệt mỏi trong ngày để xác định mức độ mất ngủ.
• Kiểm tra sức khỏe tổng quát: Kiểm tra huyết áp, nhịp tim và thực hiện các xét nghiệm cần thiết để loại trừ các yếu tố bệnh lý như rối loạn tim mạch hoặc thần kinh dẫn đến mất ngủ.
• Xét nghiệm và chẩn đoán hình ảnh: Trong những trường hợp cần thiết, bác sĩ có thể yêu cầu thực hiện các xét nghiệm máu hoặc chẩn đoán hình ảnh để kiểm tra xem có yếu tố y tế nào ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Kiểm tra tâm lý: Ngoài các kiểm tra về sức khỏe thể chất, bác sĩ cũng có thể tiến hành các bài kiểm tra tâm lý để đánh giá tình trạng căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm – những yếu tố có thể gây mất ngủ kinh niên.

Biện pháp ngăn ngừa mất ngủ kinh niên

Dưới đây là một số biện pháp ngăn ngừa tình trạng mất ngủ kinh niên:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày, kể cả cuối tuần để cơ thể hình thành nhịp sinh học ổn định.
• Đảm bảo phòng ngủ luôn yên tĩnh, tối, thoáng mát. Nếu cần, sử dụng tai nghe chống ồn hoặc máy tạo âm thanh trắng để tạo không gian dễ ngủ.
• Không nên sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. 
• Tránh sử dụng caffeine và rượu ít nhất 4 - 6 giờ trước giờ đi ngủ để không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Thường xuyên vận động thể chất có thể cải thiện giấc ngủ, nhưng không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ (trong vòng 3 giờ trước khi ngủ).
• Không ăn quá nhiều hoặc dùng thực phẩm khó tiêu trước khi ngủ 1 - 2 giờ để tránh làm rối loạn giấc ngủ.
• Xây dựng thói quen thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thiền, hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ để dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
• Tăng cường thực phẩm giàu magie, vitamin B và các chất dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ, tránh các loại thực phẩm gây kích thích.
• Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài trên 1 tuần, nên thăm khám bác sĩ để tìm ra nguyên nhân và điều trị kịp thời, tránh chuyển thành mất ngủ kinh niên.

Cách xử lý mất ngủ kinh niên hiệu quả

Có nhiều biện pháp xử lý tình trạng mất ngủ kinh niên tùy thuộc vào mức độ bệnh lý:

• Liệu pháp nhận thức - hành vi: Người bệnh được áp dụng các liệu pháp như kích thích – kiềm chế, hạn chế giấc ngủ, thư giãn và vệ sinh giấc ngủ (duy trì không gian ngủ thoải mái, yên tĩnh) giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
• Xây dựng thói quen ngủ đúng cách: Đặt lịch ngủ đều đặn, tránh caffeine và rượu vào buổi tối, không tập thể dục sát giờ ngủ và tạo không gian phòng ngủ tối và yên tĩnh.
• Sử dụng thuốc theo chỉ định: Trong một số trường hợp nghiêm trọng, bác sĩ có thể kê đơn thuốc ngủ hoặc thuốc chống lo âu, trầm cảm.
• Dùng thiết bị hỗ trợ giấc ngủ: Người bệnh có thể sử dụng các thiết bị tạo âm thanh trắng hoặc tiếng nước chảy giúp tạo môi trường dễ chịu cho giấc ngủ để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
• Gặp chuyên gia tâm lý: Nếu mất ngủ do căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm, gặp chuyên gia tâm lý để điều trị tâm lý là cần thiết. 

Mất ngủ kinh niên không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống mà còn gây ra nhiều hệ lụy sức khỏe nghiêm trọng. Việc nhận biết sớm và tìm hiểu cách điều trị phù hợp là rất cần thiết để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Nếu bạn đang gặp phải hiện tượng mất ngủ kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và áp dụng các biện pháp điều trị tự nhiên, thay đổi lối sống để sớm lấy lại giấc ngủ sâu và thư giãn.