Rối loạn giấc ngủ không chỉ gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. Đừng chủ quan với những đêm mất ngủ triền miên, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nguyên nhân và các phương pháp điều trị hiệu quả để lấy lại giấc ngủ ngon.

Rối loạn giấc ngủ là gì?

Rối loạn giấc ngủ (RLGN) là thuật ngữ chung mô tả một loạt các tình trạng ảnh hưởng đến khả năng ngủ bình thường của một người. Những rối loạn này có thể ảnh hưởng đến chất lượng, thời gian và kiểu mẫu giấc ngủ, gây ra những hậu quả đáng kể cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Theo tiêu chuẩn chẩn đoán quốc tế về rối loạn giấc ngủ (ICSD-3), RLGN được định nghĩa là:

• Sự thay đổi trong giấc ngủ gây ra phiền toái hoặc suy giảm chức năng trong hoạt động xã hội, nghề nghiệp hoặc các lĩnh vực quan trọng khác.
• Các triệu chứng xảy ra với tần suất đủ để được coi là một rối loạn lâm sàng (ví dụ, khó ngủ xảy ra ít nhất 3 đêm/tuần trong ít nhất 3 tháng).
• Không phải do một tình trạng y tế hoặc tâm thần khác gây ra.

Các loại rối loạn giấc ngủ thường gặp

Theo phân loại quốc tế về rối loạn giấc ngủ (ICSD-3), có hơn 80 loại rối loạn giấc ngủ khác nhau, nhưng chúng thường được chia thành các nhóm chính như sau:

• Mất ngủ (Insomnia): Là tình trạng phổ biến nhất, đặc trưng bởi sự khó khăn trong việc bắt đầu hoặc duy trì giấc ngủ, hoặc cả hai. Mất ngủ có thể gây ra mệt mỏi ban ngày, khó tập trung, cáu gắt và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.
• Ngưng thở khi ngủ (Sleep Apnea): Là tình trạng ngưng thở hoặc giảm thông khí lặp đi lặp lại trong khi ngủ. Ngưng thở khi ngủ có thể gây ra mệt mỏi ban ngày, buồn ngủ, đau đầu buổi sáng và có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như tăng huyết áp, bệnh tim mạch và đột quỵ.
• Hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome – RLS): Là một rối loạn cảm giác vận động đặc trưng bởi cảm giác khó chịu ở chân và thôi thúc không thể kiểm soát được để di chuyển chúng. Các triệu chứng thường xảy ra vào buổi tối hoặc ban đêm và có thể gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
• Rối loạn nhịp sinh học (Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders): Là nhóm rối loạn liên quan đến sự mất cân bằng giữa đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và chu kỳ ánh sáng-tối bên ngoài. Các ví dụ bao gồm hội chứng pha ngủ chậm, rối loạn giấc ngủ do thay đổi múi giờ và rối loạn do lịch trình làm việc ca kíp.
• Parasomnia: Là các hành vi hoặc trải nghiệm bất thường xảy ra trong khi ngủ hoặc trong quá trình chuyển tiếp giữa giấc ngủ và thức giấc. Các ví dụ bao gồm mộng du, ác mộng, rối loạn hành vi giấc ngủ REM và rối loạn ăn uống liên quan đến giấc ngủ.

Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ có thể bắt nguồn từ nhiều yếu tố, bao gồm cả các nguyên nhân thể chất, tâm lý và môi trường. Việc xác định rõ nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ là bước đầu tiên quan trọng để đưa ra phương pháp điều trị phù hợp. Dưới đây là các nhóm nguyên nhân chính dẫn đến rối loạn giấc ngủ:

Yếu tố tâm lý

• Căng thẳng, lo âu, trầm cảm: Những trạng thái cảm xúc tiêu cực này có thể khiến não bộ hoạt động quá mức, khó thư giãn và đi vào giấc ngủ.
• Sang chấn tâm lý: Những trải nghiệm đau buồn, mất mát, hoặc những sự kiện gây căng thẳng lớn trong cuộc sống có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Rối loạn tâm thần khác: Rối loạn lưỡng cực, rối loạn lo âu tổng quát, rối loạn stress sau sang chấn cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Căng thẳng, lo âu, trầm cảm khiến não bộ hoạt động quá mức, khó đi vào giấc ngủ

Yếu tố bệnh lý

• Đau mãn tính: Các cơn đau mãn tính do viêm khớp, đau lưng, đau đầu… có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến người bệnh khó ngủ lại.
• Các bệnh về đường hô hấp: Hen suyễn, viêm xoang, dị ứng…
• Các bệnh về tiêu hóa: Trào ngược dạ dày thực quản, hội chứng ruột kích thích… có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến thời gian cũng như chất lượng giấc ngủ.
• Các bệnh nội tiết: Suy giáp, cường giáp, tiểu đường…
• Các bệnh thần kinh: Parkinson, Alzheimer, động kinh… có thể ảnh hưởng đến vấn đề về giấc ngủ.

Yếu tố môi trường

• Tiếng ồn: Môi trường sống ồn ào có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ sâu.
• Ánh sáng: Tiếp xúc với ánh sáng mạnh, đặc biệt là ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, có thể ức chế sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.
• Nhiệt độ: Nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Lối sống

• Sử dụng chất kích thích: Caffeine, nicotine và rượu có thể gây khó ngủ và làm gián đoạn giấc ngủ.
• Thói quen ngủ không đều: Đi ngủ và thức dậy không theo quy luật, mỗi ngày một giờ khác nhau có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể.
• Ăn quá no hoặc quá đói trước khi ngủ: Ăn quá nhiều trước khi ngủ có thể gây khó tiêu, đầy bụng, trong khi đói cũng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Ăn quá nhiều trước khi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ

Các yếu tố khác

• Thuốc: Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, thuốc chống tăng huyết áp, thuốc hen suyễn… có thể gây ra tác dụng không mong muốn là rối loạn giấc ngủ.
• Yếu tố di truyền: Một số người có thể có khuynh hướng di truyền dễ bị rối loạn giấc ngủ hơn so với những người khác.
• Tuổi tác: Người cao tuổi thường gặp phải các vấn đề về giấc ngủ do sự thay đổi hormone và sinh lý của cơ thể.
• Giới tính: Phụ nữ có nguy cơ mắc rối loạn giấc ngủ cao hơn nam giới, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh và mang thai.

Triệu chứng và ảnh hưởng tiêu cực của rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ không chỉ đơn thuần là việc khó ngủ hay ngủ không ngon giấc, mà nó bao gồm một loạt các triệu chứng đa dạng và có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần của người bệnh. Dưới đây là chi tiết về các triệu chứng thường gặp và những hệ lụy tiềm ẩn của rối loạn giấc ngủ:

Triệu chứng

Triệu chứng ban ngày

• Buồn ngủ quá mức: Cảm giác mệt mỏi, uể oải, khó tập trung, buồn ngủ liên tục trong ngày dù đã ngủ đủ giấc vào ban đêm.
• Suy giảm nhận thức: Giảm khả năng ghi nhớ, học tập, tư duy logic, phán đoán và giải quyết vấn đề.
• Thay đổi tâm trạng: Dễ cáu gắt, lo âu, trầm cảm, giảm hứng thú với các hoạt động thường ngày.
• Đau đầu, chóng mặt: Cảm giác đau đầu thường xuyên, chóng mặt, mất thăng bằng.
• Giảm năng suất làm việc: Khó tập trung, giảm hiệu suất, dễ mắc sai lầm trong công việc.

Triệu chứng ban đêm:

• Khó đi vào giấc ngủ: Mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ, trằn trọc, khó chìm vào giấc ngủ sâu.
• Thức giấc nhiều lần trong đêm:Ngủ không liên tục, dễ bị đánh thức bởi những tiếng động nhỏ.
• Khó ngủ lại sau khi thức giấc: Sau khi thức dậy giữa đêm, khó quay lại giấc ngủ hoặc phải mất nhiều thời gian.
• Ngủ không sâu giấc: Cảm giác ngủ không đủ, không thỏa mãn khi thức dậy.
• Các triệu chứng khác: Mộng du, nói mớ, ác mộng, cử động chân tay bất thường trong khi ngủ.

Mộng du là một trong những triệu chứng của chứng rối loạn giấc ngủ

Ảnh hưởng đến sức khỏe

• Tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính: Rối loạn giấc ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì, đột quỵ, suy giảm miễn dịch.
• Suy giảm chức năng nhận thức: Ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng học tập và tập trung, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về thần kinh như Alzheimer và Parkinson.
• Rối loạn tâm thần: Tăng nguy cơ mắc các rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.
• Giảm chất lượng cuộc sống: Ảnh hưởng tiêu cực đến công việc, học tập, các mối quan hệ xã hội và sức khỏe tình dục.
• Tăng nguy cơ tai nạn: Buồn ngủ ban ngày làm tăng nguy cơ tai nạn giao thông và tai nạn lao động.
• Giảm tuổi thọ: Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên thiếu ngủ có nguy cơ tử vong sớm hơn so với người ngủ đủ giấc.

Chẩn đoán bệnh chính xác bằng cách nào?

Hỏi bệnh

• Tiền sử giấc ngủ: Mô tả chi tiết về giấc ngủ của bệnh nhân, bao gồm thời gian đi ngủ, thời gian thức dậy, số lần thức giấc trong đêm, thời gian ngủ trưa, chất lượng giấc ngủ,…
• Tiền sử bệnh: Các bệnh lý mắc kèm (tim mạch, hô hấp, nội tiết, tâm thần,…), các loại thuốc đang sử dụng (thuốc ngủ, thuốc chống trầm cảm,…).
• Lối sống và thói quen: Thói quen ăn uống, sử dụng chất kích thích, mức độ hoạt động thể chất, mức độ căng thẳng,…
• Môi trường ngủ: Ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ phòng ngủ,…

Khám lâm sàng

• Đánh giá tình trạng sức khỏe của người bệnh một cách tổng quát.
• Tìm kiếm các dấu hiệu của các bệnh lý có thể gây rối loạn giấc ngủ (ví dụ: béo phì, ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên,…).

Nhật ký giấc ngủ

• Bệnh nhân ghi lại chi tiết về giấc ngủ trong vòng 1-2 tuần.
• Thông tin cần ghi lại bao gồm thời gian đi ngủ, thời gian thức dậy, số lần thức giấc trong đêm, thời gian ngủ trưa, chất lượng giấc ngủ, các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ,…

Các xét nghiệm cận lâm sàng

• Đa ký giấc ngủ (Polysomnography): Ghi lại các thông số sinh lý trong khi ngủ (nhịp thở, nồng độ oxy, hoạt động não, nhịp tim, chuyển động cơ,…) nhằm phát hiện các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ.
• Xét nghiệm máu: Đánh giá chức năng tuyến giáp, phát hiện các bệnh lý nội tiết có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Các xét nghiệm khác: Tùy thuộc vào tình trạng cụ thể của bệnh nhân, bác sĩ có thể chỉ định thêm các xét nghiệm khác như điện tâm đồ, chụp X-quang,…

Xét nghiệm máu giúp phát hiện các bệnh lý nội tiết có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Giải pháp điều trị rối loạn giấc ngủ toàn diện

Phác đồ điều trị sẽ được xây dựng dựa trên nguyên nhân và loại rối loạn giấc ngủ cụ thể. Các phương pháp điều trị cụ thể bao gồm:

Liệu pháp tâm lý

Liệu pháp tâm lý đóng vai trò quan trọng trong điều trị các rối loạn giấc ngủ, đặc biệt khi nguyên nhân gây mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ liên quan đến các yếu tố tâm lý như căng thẳng, lo âu, trầm cảm hoặc các rối loạn tâm thần khác.

Dưới đây là các phương pháp tâm lý thường được sử dụng trong điều trị rối loạn giấc ngủ:

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT-I):

Đây là liệu pháp phổ biến và hiệu quả nhất trong điều trị mất ngủ. CBT-I giúp bệnh nhân nhận diện và thay đổi các suy nghĩ, niềm tin và hành vi không lành mạnh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một số kỹ thuật thường được sử dụng trong CBT-I bao gồm:

• Giáo dục về giấc ngủ: Cung cấp thông tin chính xác về giấc ngủ, giúp bệnh nhân hiểu rõ về quá trình ngủ, các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ và cách cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Hạn chế thời gian nằm trên giường: Khuyến khích bệnh nhân chỉ lên giường khi thực sự buồn ngủ và ra khỏi giường nếu không thể ngủ lại sau 20 phút.
• Kiểm soát kích thích: Tạo ra môi trường ngủ lý tưởng, yên tĩnh, tối và mát mẻ, đồng thời tránh các hoạt động kích thích trước khi ngủ như xem tivi, sử dụng điện thoại.
• Thư giãn: Hướng dẫn bệnh nhân các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền định, yoga để giảm căng thẳng và lo âu, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Liệu pháp thư giãn

Các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thư giãn cơ bắp, hình dung có hướng dẫn và thiền định có thể giúp bệnh nhân giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Liệu pháp hạn chế nghịch lý

Phương pháp này được sử dụng cho bệnh nhân có nỗi sợ mất ngủ. Bệnh nhân được khuyến khích cố gắng thức càng lâu càng tốt để giảm bớt lo lắng và áp lực về việc phải ngủ.

Liệu pháp kiểm soát kích thích

Giúp bệnh nhân thiết lập một thói quen ngủ đều đặn, liên kết giường ngủ với giấc ngủ và tránh các hoạt động không liên quan đến giấc ngủ trên giường.

Liệu pháp kiểm soát kích thích giúp thiết lập thói quen ngủ đều đặn

Liệu pháp ánh sáng

Sử dụng ánh sáng có cường độ mạnh vào buổi sáng có thể giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, đặc biệt hữu ích cho những người bị rối loạn nhịp sinh học.

Liệu pháp thôi miên

Trong một số trường hợp, thôi miên có thể giúp bệnh nhân thay đổi suy nghĩ và niềm tin tiêu cực về giấc ngủ, đồng thời giúp họ thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Liệu pháp oxy liên tục dương (CPAP)

Điều trị ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn bằng cách cung cấp luồng khí liên tục để duy trì đường thở mở.

Sử dụng thuốc tân dược

Thuốc ngủ không benzodiazepine

• Zolpidem (Ambien, Stilnox): Giúp người bệnh dễ dàng đi vào giấc ngủ và giảm số lần thức giấc trong đêm. Tuy nhiên, thuốc có thể gây ra một số tác dụng phụ như buồn nôn, nôn, chóng mặt, đau đầu, mộng du…
• Zaleplon (Sonata): Tương tự như Zolpidem nhưng có thời gian tác dụng ngắn hơn, phù hợp với những người khó đi vào giấc ngủ nhưng không gặp vấn đề về duy trì giấc ngủ.
• Zopiclone (Imovane): Giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm số lần thức giấc, nhưng có thể gây ra một số tác dụng phụ như khô miệng, vị kim loại trong miệng, buồn ngủ vào ban ngày…

Thuốc ngủ benzodiazepine

• Lorazepam (Ativan), Diazepam (Valium), Temazepam (Restoril): Thuốc có tác dụng an thần, giảm lo âu và giúp dễ ngủ. Tuy nhiên, việc sử dụng lâu dài có thể gây ra tình trạng lệ thuộc thuốc và làm giảm hiệu quả điều trị.
• Triazolam (Halcion): Tác dụng ngắn, giúp người bệnh đi vào giấc ngủ nhanh. Tuy nhiên, thuốc có thể gây ra hiện tượng “mất trí nhớ tạm thời” (anterograde amnesia) sau khi sử dụng.

Thuốc kháng histamin

• Diphenhydramine (Benadryl): Có tác dụng an thần, giúp giảm khó ngủ do dị ứng hoặc cảm lạnh. Tuy nhiên, thuốc có thể gây ra buồn ngủ kéo dài vào ban ngày và một số tác dụng phụ khác như khô miệng, chóng mặt…
• Doxylamine (Unisom): Tương tự như Diphenhydramine, có tác dụng an thần và giúp ngủ ngon hơn.

Unisom giúp an thần và ngủ ngon hơn

Thuốc chống trầm cảm

• Trazodone (Desyrel): Thường được sử dụng để điều trị trầm cảm nhưng cũng có tác dụng an thần và cải thiện giấc ngủ.
• Mirtazapine (Remeron): Thuốc này cũng thuộc nhóm thuốc chống trầm cảm và có tác dụng an thần. Mirtazapine có thể giúp cải thiện giấc ngủ ở những người bị trầm cảm và rối loạn giấc ngủ.

Thuốc melatonin

• Melatonin: Hormone tự nhiên có khả năng điều hòa giấc ngủ. Thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ do lệch múi giờ hoặc rối loạn nhịp sinh học.

Phẫu thuật cải thiện giấc ngủ

Phẫu thuật không phải là phương pháp đầu tiên được cân nhắc trong điều trị rối loạn giấc ngủ, nhưng trong một số trường hợp đặc biệt, nó có thể mang lại hiệu quả đáng kể.

Các chỉ định phẫu thuật:

• Ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn (OSA): Đây là tình trạng phổ biến nhất được phẫu thuật điều trị, xảy ra khi các mô mềm ở cổ họng chặn đường thở khi ngủ.
• Rối loạn giấc ngủ do bất thường cấu trúc: Một số người có bất thường về cấu trúc mũi, họng, hàm gây cản trở đường thở và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Phẫu thuật có thể điều chỉnh các bất thường này.
• Một số trường hợp ngáy: Ngáy nặng có thể liên quan đến OSA hoặc các vấn đề đường thở khác, và phẫu thuật có thể được xem xét nếu nó ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ.

Các phương pháp phẫu thuật:

• Cắt amidan và nạo VA: Thường áp dụng cho trẻ em bị OSA do amidan và VA quá phát.
• Tạo hình vòm miệng (UPPP): Loại bỏ mô thừa ở vòm miệng mềm và lưỡi gà để mở rộng đường thở.
• Chỉnh hình mũi: Điều chỉnh vách ngăn lệch hoặc các vấn đề về cấu trúc mũi khác.
• Phẫu thuật hàm: Điều chỉnh vị trí xương hàm để mở rộng đường thở.
• Kích thích dây thần kinh hạ thiệt: Giúp giảm tắc nghẽn đường thở do lưỡi gà và các mô mềm khác.

Bài thuốc Đông y cho giấc ngủ sâu hơn

Đông y xem giấc ngủ là một biểu hiện của sự cân bằng âm dương và hoạt động hài hòa của tạng phủ trong cơ thể. Rối loạn giấc ngủ, theo quan niệm này, là do mất cân bằng trong các yếu tố này.

Vì vậy, việc điều trị rối loạn giấc ngủ bằng Đông y không chỉ tập trung vào việc cải thiện giấc ngủ mà còn hướng tới việc điều chỉnh sự mất cân bằng từ gốc rễ, đảm bảo sức khỏe tổng thể.

Dựa trên thể bệnh cụ thể, thầy thuốc sẽ kê đơn các bài thuốc có tác dụng an thần, dưỡng tâm, kiện tỳ, bổ thận hoặc sơ can giải uất.

Các bài thuốc Đông y cho tác động toàn diện, hiệu quả và an toàn

Bài thuốc uống

Quy Tỳ thang:

• Thành phần: Bạch truật, Đảng sâm, Phục linh, Long nhãn, Hoàng kỳ, Viễn chí, Mộc hương, Cam thảo, Đại táo.
• Công dụng: Bồi bổ tỳ vị, dưỡng tâm an thần, tăng cường sức đề kháng, cải thiện giấc ngủ. Thường được sử dụng cho các trường hợp mất ngủ do tâm tỳ hư, biểu hiện mệt mỏi, chán ăn, đầy bụng, khó tiêu, ngủ không sâu giấc.
• Cách dùng: Sắc uống mỗi ngày 1 thang thuốc, phần nước thuốc chia nhỏ để dễ uống hơn.

Giao Thái hoàn (Gia giảm Thiên vương bổ tâm đan):

• Thành phần: Sinh địa, Đan sâm, Bạch thược, Mạch môn, Ngũ vị tử, Bá tử nhân, Viễn chí, Toan táo nhân.
• Công dụng: Tư âm dưỡng huyết, trấn tâm an thần. Thường được sử dụng cho các trường hợp mất ngủ do tâm thận bất giao, biểu hiện hồi hộp, lo âu, bứt rứt, hay mơ, đổ mồ hôi trộm.
• Cách dùng: Uống 8-12g/ngày, chia 2-3 lần.

Long Đởm Tả Can thang:

• Thành phần: Long đởm thảo, Hoàng cầm, Chi tử, Trạch tả, Sài hồ, Mộc thông, Xa tiền tử, Sinh địa, Đương quy, Cam thảo.
• Công dụng: Thanh can hỏa, tả nhiệt, giải độc, an thần. Thường được sử dụng cho các trường hợp mất ngủ do can hỏa vượng, biểu hiện cáu gắt, bứt rứt, đau đầu, chóng mặt, mắt đỏ, ù tai.
• Cách dùng: Sắc uống mỗi ngày 1 thang thuốc, phần nước thuốc chia nhỏ để dễ uống hơn.

Châm cứu:

Châm cứu tác động vào các huyệt đạo trên cơ thể để điều hòa khí huyết, cân bằng âm dương, tăng cường chức năng tạng phủ. Một số huyệt đạo thường được sử dụng trong điều trị rối loạn giấc ngủ bao gồm:

• An Miên: Giúp an thần, dưỡng tâm, cải thiện giấc ngủ.
• Thần Môn: Giúp an thần, trấn tĩnh, giảm căng thẳng, lo âu.
• Nội Quan: Giúp điều hòa khí huyết, giảm bồn chồn, hồi hộp.
• Tam Âm Giao: Giúp bổ thận, kiện tỳ, ích khí huyết.

Xoa bóp, bấm huyệt:

Xoa bóp, bấm huyệt là phương pháp sử dụng lực tác động lên các huyệt đạo và vùng cơ thể liên quan để giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ giấc ngủ.

Mẹo dân gian đơn giản cải thiện bệnh

Tâm sen

Thành phần: Tâm sen chứa các hoạt chất như alkaloid, flavonoid, saponin… giúp an thần kinh, giảm căng thẳng, lo âu, giúp dễ ngủ và ngủ sâu giấc.

Cách dùng:

• Hãm trà tâm sen: Lấy 5-10g tâm sen khô, hãm với nước sôi như pha trà, uống trước khi đi ngủ khoảng 1-2 giờ.
• Nấu cháo tâm sen: Kết hợp tâm sen với gạo tẻ, thêm đường phèn hoặc mật ong để tăng thêm hương vị.

Lạc tiên

Thành phần: Lạc tiên chứa các alcaloid như passiflorin, harman… có khả năng an thần, chống co giật, giảm đau.

Cách dùng:

• Sắc nước uống: Lấy 15-20g lạc tiên khô, sắc với nước uống hàng ngày.
• Dùng tươi: Lấy lá và ngọn non lạc tiên nấu canh hoặc luộc ăn như rau thông thường.

Lá vông

Thành phần: Lá vông chứa các chất như quercetin, kaempferol, apigenin… có tác dụng giảm đau, an thần, chống viêm.

Cách dùng:

• Sắc nước uống: Lấy 20-30g lá vông khô, sắc với nước uống trước khi ngủ.
• Kết hợp với các vị thuốc khác: Có thể kết hợp lá vông với tâm sen, lạc tiên, lá dâu tằm để tăng hiệu quả an thần.

Gừng

Thành phần: Gừng chứa các hoạt chất như gingerol, shogaol… có tác dụng làm ấm cơ thể, giảm đau, chống viêm, cải thiện tuần hoàn máu.

Cách dùng:

• Ngâm chân nước gừng ấm: Giúp thư giãn, giảm căng thẳng, dễ ngủ.
• Uống trà gừng mật ong: Có tác dụng làm ấm cơ thể, giảm đau họng, hỗ trợ giấc ngủ.

Mật ong

Thành phần: Mật ong chứa nhiều vitamin, khoáng chất, enzyme và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức đề kháng, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

Cách dùng:

• Pha mật ong với nước ấm: Uống trước khi ngủ để dễ ngủ và ngủ sâu giấc.
• Kết hợp với các loại trà thảo dược như trà hoa cúc, trà tâm sen để tăng cường tác dụng an thần.

Mật ong giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ

Biện pháp đơn giản phòng ngừa bệnh hiệu quả

• Thói quen ngủ đều đặn: Mỗi ngày bạn cần đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm, kể cả cuối tuần. Hạn chế ngủ trưa quá 30 phút và tránh ngủ muộn sau 3 giờ chiều.
• Môi trường ngủ lý tưởng: Phòng ngủ cần yên tĩnh, tối và thoáng mát. Nhiệt độ lý tưởng cho một giấc ngủ ngon khoảng 18-20 độ C. Giường ngủ thoải mái và hạn chế ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử trước khi ngủ.
• Chế độ ăn uống lành mạnh: Tránh ăn quá no hoặc quá đói trước khi ngủ. Hạn chế caffeine, nicotine và đồ uống có cồn. Uống sữa ấm hoặc ăn nhẹ trước khi ngủ.
• Vận động thể chất: Tập thể dục đều đặn, nhưng tránh tập quá sức vào buổi tối.
• Quản lý căng thẳng: Thực hành các phương pháp thư giãn như thiền, yoga, nghe nhạc nhẹ nhàng. Tránh làm việc căng thẳng trước khi ngủ.
• Khám bác sĩ: Nếu các biện pháp trên không hiệu quả, hãy đi khám để được chẩn đoán và điều trị các nguyên nhân tiềm ẩn.

Qua bài viết này, chúng ta đã tìm hiểu về các loại rối loạn giấc ngủ phổ biến, nguyên nhân và cách điều trị. Hãy nhớ rằng, việc duy trì một lối sống lành mạnh, thói quen ngủ điều độ và môi trường ngủ lý tưởng là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon. Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ, đừng ngần ngại tìm đến sự giúp đỡ của bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời.