Tổng Hợp 5 Bài Tập Khí Công Chữa Mất Ngủ Cho Hiệu Quả Tốt

Cập nhật: 10/05/2024 Theo dõi trên goole news

Các bài tập khí công chữa mất ngủ dựa trên y học cổ truyền Trung Quốc, hoạt động bằng cách điều hòa khí và năng lượng có trong cơ thể người. Thường xuyên tập luyện khí công có tác dụng giảm căng thẳng, phục hồi các hoạt động bình thường của cơ thể, giúp ngủ ngon, ăn ngon và hỗ trợ phòng ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan. 

Khí công chữa mất ngủ có hiệu quả không?

Khí công bắt nguồn từ Trung Quốc vào khoảng 4.000 năm trước, dựa trên nguyên tắc của Y học cổ truyền Trung Quốc. Theo đó, khí của một người luôn tồn tại dưới dạng dòng chảy trong cơ thể để mọi người luôn cảm thấy tốt và khỏe mạnh nhất. Nếu khí trì trệ ở một số khu vực nhất định, sẽ dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm rối loạn giấc ngủ, mất ngủ hoặc ngủ chập chờn không sâu giấc.

Khí công sử dụng các cách hít thở và bài tập để thư giãn, thúc đẩy dòng chảy lành mạnh trong cơ thể và giảm sự trì trệ của khí. Luồng khí thích hợp sẽ tham gia vào các quá trình điều trị bệnh và tăng cường sức khỏe tổng thể. Trong đó, các bài tập khí công chữa mất ngủ có thể mang lại hiệu quả cao thông qua một số lợi ích sức khỏe như:

1. Giảm trầm cảm và giảm căng thẳng

Một số nghiên cứu cho biết, khí công có thể làm giảm các triệu chứng căng thẳng và trầm cảm. Người tập khí công thường ít lo lắng và có tâm trạng tốt hơn so với những người không tập luyện. Khí công cũng được chứng minh là cải thiện sự cân bằng, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng và sâu hơn.

Ngoài ra, người tập khí công có sức khỏe tim mạch và hệ thống hô hấp tốt hơn. Điều này giúp ngăn ngừa các triệu chứng khó thở hoặc ngừng thở khi ngủ, từ đó hạn chế nguy cơ rối loạn giấc ngủ.

2. Giảm mệt mỏi mãn tính

Hội chứng mệt mỏi mãn tính là tình trạng cực kỳ mệt mỏi, không rõ nguyên nhân và không được cải thiện khi nghỉ ngơi đầy đủ. Đối với người bị mệt mỏi mãn tính, người bệnh thường cảm thấy uể oải và gần như không đủ sức để hoàn thành các hoạt động thể chất. Ít tập thể dục và vận động là một trong những nguyên nhân dẫn đến mất ngủ và khó ngủ.

khí công y đạo chữa mất ngủ
Các bài tập khí công có tác dụng an thần, giảm mệt mỏi, căng thẳng và giúp bạn đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên

Theo một số nghiên cứu, tập luyện khí công có thể giúp đầu óc hoạt động, vận động cơ thể nhẹ nhàng và ít mệt mỏi hơn khi tập thể dục. Do đó, nếu bạn luôn cảm thấy mệt mỏi mà không rõ nguyên nhân, hãy tập luyện khí công để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3. Tăng cường phản ứng miễn dịch

Hệ thống miễn dịch hoạt động để chống lại vi khuẩn và các tác nhân gây hại, chẳng hạn như vi khuẩn, virus và bệnh tật. Đối với người bị mất ngủ, hoạt động của hệ thống miễn dịch có thể bị suy giảm, dẫn đến mệt mỏi, căng thẳng và một số bệnh lý liên quan khác.

Trong trường hợp này, khí công có thể hỗ trợ phục hồi và tăng cường hoạt động của hệ thống miễn dịch. Một số nghiên cứu cho thấy, tập khí công thường xuyên sẽ làm tăng mức độ của một số tế bào miễn dịch, từ đó nâng cao sức đề kháng và phòng ngừa nhiều vấn đề sức khỏe liên quan.Thực hiện các bài tập khí công chữa mất ngủ thường xuyên là một cách để giảm căng thẳng, ngủ sâu và chất lượng hơn. Nếu dự định bắt đầu tập khí công, bạn nên tạo một thói quen thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất.

Danh sách 5 bài tập khí công chữa mất ngủ

Các bài tập khí công chữa mất ngủ thường bao gồm các động tác đơn giản và lặp lại thường xuyên để điều chỉnh nhịp thở và trọng tâm cơ thể. Để chữa mất ngủ an toàn và hiệu quả, bạn nên bắt đầu với các bài tập đơn giản như sau:

1. Đánh thức khí trong cơ thể

Trước khi thực hiện các bài tập khí công chữa mất ngủ, bạn cần đánh thức khí trong cơ thể. Có nhiều bài tập khác nhau để phục hồi cũng như ổn định khí và năng lượng trong cơ thể. Bạn có thể tham khảo bài tập dễ nhất như sau:

  • Đứng thẳng người, bình tĩnh và thư giãn. Hướng các ngón chân vào nhau sao cho đầu gối duỗi thẳng, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
  • Sau đó dang hai tay sang ngang, bắt đầu từ xương chậu.
  • Đến khi hai tay ngang vai, xoay lòng bàn tay hướng lên trên và hạ từ từ xuống dọc theo hai bên cơ thể. Điều này có thể kích hoạt các dây thần khi, khí và năng lượng trong cơ thể.
  • Thực hiện động tác 15 – 20 lần.
  • Trong lúc tập luyện, kết hợp hít thở sâu để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Bát Đoạn Cẩm – bài tập khí công chữa mất ngủ hiệu quả

Bát đoạn cẩm là bài tập khí công chữa mất ngủ hiệu quả và đơn giản nhất. Bài tập này sử dụng các động tác nhẹ nhàng lặp đi lặp nhiều lần để thư giãn, điều hòa nhịp thở và cải thiện chất lượng giấc ngủ.Trước khi bắt đầu bài tập, bạn cần khởi động để cơ thể thích nghi và tránh các chấn thương không mong muốn. Hãy đứng thẳng người, hai chân đặt chắc chắn trên mặt đất, đầu gối hơi uốn cong, kết hợp hít thở sâu và chuyển động cơ thể nhẹ nhàng. Các động tác chuẩn bị sẽ giúp giải phóng tâm trí và tập trung vào chuyển động của cơ thể, để bài tập khí công đạt hiệu quả tốt nhất.

Với mỗi bài tập trong Bát Đoạn Cẩm hãy thực hiện tám lần để đạt hiệu quả tốt nhất. Các bài tập khí công chữa mất ngủ như sau:

– Đệ nhất đoạn cẩm: Lưỡng Thủ Kình Thiên Lý Tam Tiêu (Hai tay chống trời trị liệu Tam Tiêu)

  • Đứng với hai chân rộng bằng vai.
  • Cánh tay thả lỏng đặt bên cạnh cơ thể với lòng bàn tay hướng về chân. Đây là tư thế chuẩn bị cơ bản khi tập khí công hoặc Thái cực quyền.
  • Khi hít vào, nâng cánh tay thẳng lên đỉnh đầu. Thở ra kết với đan lòng bàn tay vào nhau, hướng lên trần nhà.
  • Từ từ hạ hai tay xuống kết hợp với việc hít vào, thở ra khi kết thúc động tác.

Lợi của bài tập: 

  • Điều chỉnh và kích thích chức năng của tim, phổi, dạ dày và lá lách cũng như gan, thận
  • Giảm nhịp tim và giảm huyết áp
  • Cải thiện lưu thông máu
  • Thư giãn cơ bắp

– Đệ nhị đoạn cẩm: Tả Hữu Khai Cung Tự Xạ Điêu (Trái phải dương cung như bắn chim điêu)

  • Đứng với tư thế mở rộng hai chân, uốn cong ở đầu gối.
  • Khoanh tay trước ngực khi hít vào. Đưa một tay thẳng ra phía trước với ngón trỏ và ngón cái mở rộng, các ngón tay còn lại nắm chặt. Thu khuỷu tay của tay còn lại về phía sau tương tự như tư thế kéo cung, lòng bàn tay nắm nhẹ.
  • Kết thúc động tác bằng cách hít vào khi hai tay khoanh trước ngực sau đó hạ cánh tay xuôi theo thân người.

Lợi ích của bài tập khí công chữa mất ngủ:

  • Mở rộng phổi và đường thở, ngăn ngừa các chứng ngưng thở khi ngủ
  • Điều chỉnh và cải thiện chức năng thận
  • Tăng cường sức mạnh cho chân, đầu gối, cơ bụng
  • Tăng cường khả năng vận động ở vai, cổ, làm săn chắc cánh tay và thư giãn cơ bắp
  • Tăng cường sức khỏe tim

– Đệ tam đoạn cẩm: Điều Lý Tỳ Vị Đơn Cử Thủ (Đưa một tay lên để điều trị tỳ vị)

  • Đứng ở tư thế trung lập, tay khoanh trước ngực.
  • Thở ra, kết hợp khi vươn một cánh tay lên và hạ tay còn lại xuống. Giữ cả hai cánh tay uốn cong nhẹ và thư giãn.
  • Hít vào khi đưa cánh tay ngang với ngực và thở ra khi đổi vị trí cánh tay.
  • Kết thúc động tác bằng cách hít vào khi khoanh tay và thở ra khi hạ tay xuôi xuống thân người.

Lợi ích của bài tập khí công:

  • Tăng sự kết hợp giữa các chuyển động và hơi thở để cải thiện chức năng dạ dày, lá lách
  • Tăng cường và kéo dài cơ bắp vai, tay, lưng, bụng
  • Cải thiện lưu thông máu
  • Cải thiện chức năng tim

– Đệ tứ đoạn cẩm: Ngũ Lao Thất Thương Vọng Hậu Tiền (Liếc nhìn phía sau chữa trị các bệnh Lao Thương)

  • Bắt đầu với tư thế đứng trung lập.
  • Hít vào khi nâng cao cánh tay, lòng bàn tay úp xuống và uốn cong đầu gối. Thở ra khi đẩy lòng bàn tay xuống, duỗi thẳng đầu gối và kéo dài cột sống.
  • Khi cột sống kéo dài hết mức, xoay đầu và nhìn về một bên vai trong vài giây. Hít vào và xoay đầu nhìn về phía vai còn lại.
  • Để kết thúc bài tập, hãy hít vào và hướng về phía trước, đưa hai lòng bàn tay vào nhau, đặt phía trước bụng, thở ra và thả lỏng hai cánh tay.

Lợi ích của bài tập khí công:

  • Điều chỉnh và cải thiện hoạt động của phần trước và phần sau cơ thể.
  • Tăng khả năng vận động của cổ, giúp kéo dài cột sống và thư giãn các cơ.

– Đệ ngũ đoạn cẩm: Dao Đầu Bài Vĩ Khứ Tâm Hỏa (Lắc đầu vẫy đuôi dứt bỏ tính nóng nảy)

  • Đứng với hai chân mở rộng, uốn cong đầu gối, đặt hai tay lên đùi.
  • Hít vào để chuẩn bị sau đó thở ra và nghiêng cơ thể sang một bên. Hít vào và quay trở lại tư thế trung lập, thở ra khi nghiêng cơ thể sang bên còn lại.
  • Để kết thúc bài tập, hãy hít vào khi quay về vị trí trung lập, ngẩng cao đầu, thở ra và xuôi tay dọc theo thân người.

Lợi ích của bài tập khí công chữa mất ngủ:

  • Tăng cường sức khỏe tim mạch, phổi, đánh thức năng lượng trong cơ thể
  • Hỗ trợ giảm lo lắng, đau khổ, giúp bình tĩnh, ăn ngủ ngon
  • Tăng cường sức khỏe chân, đầu gối và lưng dưới
  • Tăng cường sự linh hoạt của cột sống, kéo dài ở hông, cơ bụng, vùng thắt lưng và cột sống

– Đệ lục đoạn cẩm: Bối Hậu Thất Điên Bách Bệnh Tiêu (Sờ xương cùn 7 lần trăm bệnh tiêu)

  • Đứng với hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay lên bụng.
  • Đan các ngón tay vào nhau, để hai ngón tay cái chạm vào nhau ở phía trên rốn.
  • Hít vào kết hợp gập lưng xuống sao cho đầu gối và lưng thẳng. Khi thở ra, cố gắng chạm các ngón tay vào các ngón chân, giữ yên trong 3 giây.
  • Hít vào khi nâng người lên, hai tay đặt trước rốn như vị trí bắt đầu.
  • Để kết thúc bài tập, hạ tay xuống xuôi theo hai bên cơ thể, kết hợp thở ra.

Lợi ích của bài tập:

  • Cải thiện chức năng thận
  • Tăng cường sức khỏe ở cơ lưng dưới
  • Tăng cường sức mạnh ở cơ gân kheo

– Đệ thất đoạn cẩm: Toàn Quyền Nộ Mục Tăng Khí Lực (Nắm chặt quyền, mắt giận, tăng khí lực)

  • Đứng với hai chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối.
  • Nắm tay thành nắm đấm, thu khuỷu tay về phía sau, nắm đấm tay đặt ngang eo tương tự như tư thế đứng tấn.
  • Mắt nhìn thẳng về phía trước. Hít vào đấm tay trái về phía trước, thở ra thu tay trái về đồng thời đấm tay phải về phía trước.
  • Kết thúc bài tập khí công chữa mất ngủ bằng cách thu người về vị trí trung lập.

Lợi ích của bài tập:

  • Tăng cường năng lượng, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, giúp ngủ ngon
  • Tăng cường sức mạnh ở vùng bụng dưới cũng như chức năng gan, thận
  • Tăng cường sức mạnh ở chân

– Đệ bát đoạn cẩm: Lưỡng Thủ Phan Túc Cố Thận Eo (Hai tay kéo hai chân bền thận eo)

  • Đứng thẳng người với hai bàn chân tạo thành hình chữ “V”.
  • Hít vào nâng lòng bàn tay lên và gập đầu gối. Thở ra đẩy tay hạ bàn tay xuống sàn nhà, duỗi thẳng chân và kiễng chân lên. Kiễng và hạ gót chân một cách tự nhiên thoải mái.

Lợi ích của bài tập:

  • Kích thích hệ thống miễn dịch, loại bỏ căng thẳng và bệnh tật, đồng thời thúc đẩy sự minh mẫn, tăng cường năng lượng
  • Tăng cường cơ bắp chân, bàn chân, mắt cá chân và gân Achilles

Bát đoạn cẩm là bài tập khí công chữa mất ngủ đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Nếu bạn bị mất ngủ, suy nhược cơ thể, thường xuyên mệt mỏi vào ban ngày, hãy tập bài tập khí công Bát đoạn cẩm mỗi ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3. Khí công y đạo chữa mất ngủ bằng cách hít thở

Khí công y đạo chữa mất ngủ bằng cách luyện tập hít thở, nhằm thay đổi nhịp sinh học và cải thiện các chứng rối loạn sinh học. Đối với người mất ngủ kinh niên, người bệnh cần tập luyện thường xuyên, nhiều lần trong ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

tập khí công chữa mất ngủ
Bài tập khí công y đạo chữa mất ngủ bằng cách điều chỉnh hơi thở và nhịp sinh học của cơ thể

Khí công y đạo chữa mất ngủ theo các bước sau:

  • Trước khi ngủ cần vệ sinh cá nhân sạch sẽ, uống một ít nước ấm, mặc quần áo rộng rãi.
  • Nằm thẳng trên giường, đầu không kê gối, hai gót chân chạm vào nhau, lưỡi uốn lên vòm họng trên, ngậm miệng, thư giãn các cơ mặt.
  • Hít thở bằng đường mũi để kết nối mạch Nhâm – Đốc.
  • Điều quan trọng là chú ý các điểm Đan điền thần (điểm giữa xương ức – điểm tụ hỏa khí) và Đan điền tinh (dưới rốn khoản 3 – 5 cm). Nữ giới đặt tay phải lên Đan điền thần, tay trái lên Đan điền tinh, nam giới đặt tay ngược lại.
  • Khi hít thở, hãy nhắm mắt lại, tai chú ý lắng nghe nhịp ở bụng dưới. Khi hít vào thì bụng phồng nhẹ, khi thở ra thì bụng xẹp xuống. Thực hiện theo dõi hơi thở trong tĩnh lặng trong 5 – 10 phút, lúc này tần sóng não sẽ chuyển sang giai đoạn nghỉ ngơi thuộc sóng alpha 8 – 13 hertz.
  • Kiểm soát hơi thở bằng cách đếm theo mỗi nhịp bụng phồng và xẹp. Ghi nhận nhịp thở một cách tự nhiên để cơ thể đi vào trạng thái thư giãn thuộc sóng theta 4 – 7 hertz và đi vào giấc ngủ sâu thuộc đoạn sóng delta 1 – 3 hertz.

Bài tập khí công y đạo chữa mất ngủ có thể áp dụng vào ban ngày để giải tỏa căng thẳng thần kinh, hỗ trợ thư giãn và phục hồi sức khỏe. Đối với người mất ngủ kinh niên, bài tập có thể cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa suy nhược cơ thể, tăng cường lưu thông khí huyết và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn.

4. Khí công Himalaya chữa mất ngủ

Trường xuân công là bài tập khí công Himalaya chữa mất ngủ hiệu quả cao, giúp lưu thông khí huyết, ăn ngủ, ngủ ngon, chống suy nhược cơ thể và tăng cường sức khỏe tổng thể. Các thực hiện bài tập như sau:

  • Xoa hai bàn tay vào nhau cho nóng lên, sau đó xoa hai tay vào hai bên mặt từ thái dương xuống. Lại tiếp tục xoa hai tay vào nhau vào xoa từ thái dương xuống trong 30 lần.
  • Đặt ba ngón tay giữa vào trán, miết căng mạnh sang hai bên qua thái dương hai lần.
  • Đặt ba ngón tay giữa lên mí mắt, vuốt sang hai bên khi đến đỉnh tai.
  • Đặt hai ngón tay trỏ và ngón giữa lên lông mày, xoay tròn xung quanh hốc mắt trong tối thiểu 30 vòng.
  • Đặt hai ngón tay trỏ vào hai bên cánh mũi, xoa từ dưới lên đến đỉnh lông mày thì dừng lại và kéo xuống.
  • Dùng mười đầu ngón tay cào đầu sau đó cào gáy. Lưu ý, người bệnh cao huyết áp không nên thực hiện động tác này vào buổi tối.
  • Đan mười ngón tay vào nhau, xoa từ gáy phải sang gáy trái 30 lần. Dùng từng tay vuốt gáy sang hai bên, vừa vuốt vừa xoay mặt theo động tác có thể hỗ trợ cải thiện các chứng thoái hóa đốt sống cổ, đau vai gáy.
  • Ngửa cổ ra phía sau, hai tay vuốt từ cằm xuống hết cổ khoảng 30 lần.

Lưu ý: Bài tập khí công chữa mất ngủ Trường xuân công nên tập vào buổi sáng hoặc ban ngày để có giấc ngủ chất lượng vào ban đêm. Người lớn tuổi nên thực hiện bài tập khi ngồi cố định trên giường, điều này có thể tránh nguy cơ cảm mạo hoặc trúng gió.

5. Thái cực quyền – bài tập khí công chữa mất ngủ hiệu quả

Thái cực quyền là một môn khí công sử dụng các chuyển động chậm rãi, uyển chuyển để thúc đẩy tinh thần và thể chất. Có rất nhiều nghiên cứu khác nhau về tác dụng của Thái cực quyền với giấc ngủ.

Các nghiên cứu cho biết Thái cực quyền có thể tăng cường hoạt động ở vỏ não trước trán, khu vực chịu trách nhiệm về kỹ năng tư duy. Do đó, tập Thái cực quyền có thể hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ suy giảm trí nhớ, cải thiện khả năng tập trung cũng như giúp bạn ngủ ngon hơn. Thái cực quyền cũng giúp giảm đau, kiểm soát các triệu chứng trầm cảm, giảm lo lắng và giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Các động tác Thái cực quyền hỗ trợ điều trị mất ngủ như sau:

  • Mặc quần áo thoải mái, đi giày thể thao và chuẩn bị một chai nước.
  • Tìm một không gian thoáng đãng, rộng rãi và mát mẻ.
  • Tìm một video hướng dẫn Thái cực quyền cho người mới bắt đầu và thực hiện theo chỉ dẫn.
  • Thực hiện bài tập mỗi ngày trong vài tuần, điều này có thể giúp thư giãn, thoải mái, thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Bạn có thể tập Thái cực quyền như bài tập khí công chữa mất ngủ hiệu quả và an toàn. Tập luyện khoảng 20 phút mỗi ngày để cải thiện sức khỏe và chất lượng giấc ngủ.

Bài tập khí công chữa mất ngủ có nguồn gốc từ Y học cổ truyền Trung Quốc, có thể khơi gợi năng lượng trong cơ thể, thúc đẩy sự bình tĩnh, thư giãn, giảm căng thẳng, giúp ngủ ngon và tăng cường hoạt động của hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, để giấc ngủ chất lượng hơn, bạn được khuyến cáo thay đổi lối sống khoa học, thường xuyên tập thể dục, tạo thói quen ngủ lành mạnh và xây dựng chế độ ăn uống phù hợp. Trong trường hợp mất ngủ kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, hãy trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Bài viết liên quan

EMC Đã kết nối EMC