Mất ngủ là một tình trạng phổ biến gây ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của nhiều người. Để cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên, việc bổ sung các món ăn trị mất ngủ vào chế độ ăn uống hàng ngày là một giải pháp hữu ích. Nhiều thực phẩm không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn cung cấp các dưỡng chất cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bài viết này sẽ giới thiệu những món ăn đơn giản, dễ làm và hiệu quả trong việc hỗ trợ giấc ngủ ngon.

9 món ăn trị mất ngủ thường được sử dụng

Dưới đây là một số món ăn trị mất ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhờ vào các thành phần giàu dinh dưỡng và có tác dụng an thần. Những món ăn này có thể được bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn:

Các món canh cải thiện chất lượng giấc ngủ

Canh rau nhút khoai sọ

Rau nhút có tính mát, giúp thanh nhiệt, giải độc, an thần. Khoai sọ giàu carbohydrate phức hợp, giúp tăng cường sản xuất serotonin. Sự kết hợp này tạo nên món canh vừa ngon miệng, vừa giúp dễ ngủ.

Nguyên liệu:

• Rau nhút: 300g.
• Khoai sọ: 200g (khoảng 3 – 4 củ).
• Nước dùng (có thể dùng nước hầm xương hoặc nước lọc): 1 lít.
• Hành tím: 1 củ.
• Dầu ăn: 1 thìa canh.
• Gia vị: Muối, hạt nêm, bột ngọt (tùy chọn).

Sơ chế:

• Rau nhút: Nhặt bỏ phần gốc già, lá úa, rửa sạch, để ráo.
• Khoai sọ: Gọt vỏ, ngâm nước muối loãng khoảng 15 phút để ra hết nhựa, rửa sạch, cắt miếng vừa ăn.
• Hành tím: Bóc vỏ, băm nhỏ.

Chế biến:

• Phi thơm hành tím: Cho dầu ăn vào nồi, phi thơm hành tím băm.
• Xào khoai sọ: Cho khoai sọ vào xào sơ qua cho săn lại.
• Nấu canh: Đổ nước dùng vào nồi, đun sôi canh.
• Nêm gia vị: Nêm muối, hạt nêm cho tới khi canh vừa ăn.
• Cho rau nhút: Khi nước sôi lại, cho rau nhút vào, đun sôi trở lại khoảng 2 – 3 phút cho rau chín tới.
• Tắt bếp: Nêm thêm chút bột ngọt (nếu thích), múc ra bát và thưởng thức.

Canh củ sen hầm xương

Củ sen có tác dụng an thần, thanh nhiệt, giải độc. Hầm củ sen với xương heo hoặc xương gà sẽ tạo ra món ăn trị mất ngủ bổ dưỡng, giúp ngủ ngon giấc.

Nguyên liệu:

• Xương heo (hoặc xương gà): 500g.
• Củ sen: 300g.
• Cà rốt: 1 củ.
• Hành lá, rau mùi: 1 ít.
• Gừng: 1 nhánh nhỏ.
• Gia vị: Muối, hạt nêm, bột ngọt (tùy chọn).

Sơ chế:

• Xương heo: Rửa sạch, chần qua nước sôi để loại bỏ mùi hôi và tạp chất.
• Củ sen: Gọt vỏ, rửa sạch, thái khoanh vừa ăn. Ngâm củ sen trong nước có pha chút giấm hoặc chanh để củ sen không bị thâm đen.
• Cà rốt: Gọt vỏ cà rốt, rửa sạch, tỉa hoa hoặc cắt khoanh.
• Hành lá, rau mùi: Nhặt, rửa sạch rồi thái nhỏ.
• Gừng: Gọt vỏ, đập dập.

Chế biến:

• Hầm xương: Cho xương heo vào nồi, đổ nước ngập xương, thêm gừng đập dập. Đun sôi, sau đó hạ nhỏ lửa, hầm khoảng 1 tiếng cho xương mềm.
• Cho củ sen và cà rốt: Vớt bỏ gừng, cho củ sen, cà rốt vào nồi, tiếp tục hầm khoảng 20 phút cho củ sen và cà rốt chín mềm.
• Nêm gia vị: Nêm nếm muối/hạt nêm cho vừa ăn.
• Hoàn thành: Tắt bếp, cho hành lá, rau mùi thái nhỏ vào, múc ra bát và thưởng thức.

Canh tâm sen táo đỏ 

Tâm sen có vị đắng, tính hàn, giúp an thần, hạ huyết áp. Táo đỏ bổ khí huyết, an thần. Kết hợp hai nguyên liệu này tạo nên món ăn trị mất ngủ thơm ngon, hỗ trợ điều trị mất ngủ.

Nguyên liệu:

• Tâm sen: 10g (khoảng 20 – 30 hạt).
• Táo đỏ: 10 quả.
• Đường phèn: 50g hoặc có thể điều chỉnh theo khẩu vị.
• Nước lọc: 1 lít.

Sơ chế:

• Tâm sen: Rửa sạch, để ráo. Nếu dùng tâm sen tươi, bạn cần bỏ hết phần tim sen màu xanh bên trong, chỉ lấy phần trắng hoặc vàng nhạt.
• Táo đỏ: Rửa sạch, có thể ngâm nước cho mềm trước khi nấu.

Chế biến:

• Cho tâm sen: Khi 1 nồi nước sôi, cho tâm sen vào, đun sôi khoảng 5 phút.
• Cho táo đỏ: Tiếp tục cho táo đỏ vào nồi, đun thêm khoảng 10 – 15 phút cho táo mềm.
• Nêm đường phèn: Nêm đường phèn vào, khuấy đều cho tan hết.
• Tắt bếp: Tắt bếp, múc canh ra bát, để nguội bớt rồi thưởng thức.

Các món chè trị mất ngủ

Chè hạt sen long nhãn trị mất ngủ

Trong Y học cổ truyền hạt sen có tác dụng an thần, bổ tâm tỳ. Long nhãn bổ huyết, an thần. Món chè này không chỉ ngon miệng mà còn giúp ngủ ngon giấc.

Nguyên liệu:

• Hạt sen tươi: 200g.
• Long nhãn (nhãn nhục): 100g.
• Đường phèn: 150g (ít hoặc nhiều hơn khẩu vị).
• Nước: 1.5 lít.
• Lá dứa: 2 – 3 lá (tùy chọn, giúp chè thơm hơn).

Sơ chế:

• Hạt sen tươi: Tách bỏ tim sen (để chè không bị đắng), rửa sạch. Nếu dùng hạt sen khô, cần ngâm nước khoảng 4 – 6 tiếng cho nở mềm.
• Long nhãn: Rửa sạch, để ráo.
• Lá dứa: Rửa sạch, cuộn lại.

Chế biến:

• Nấu hạt sen: Cho hạt sen vào nồi, đổ nước ngập mặt hạt sen, thêm lá dứa (nếu có) vào. Đun sôi, sau đó hạ nhỏ lửa, ninh khoảng 20 – 30 phút cho hạt sen chín mềm.
• Thêm đường phèn: Khi hạt sen chín mềm, vớt bỏ lá dứa, cho đường phèn vào nồi, khuấy đều cho tan hết.
• Cho long nhãn: Tiếp tục đun sôi nhẹ, cho long nhãn vào, đun thêm khoảng 5 phút cho long nhãn ngấm đường.
• Tắt bếp: Tắt bếp, múc chè ra bát, để nguội hoặc dùng lạnh tùy thích.

Chè đậu xanh

Đậu xanh được biết đến với tính mát và có khả năng thanh nhiệt, giải độc. Ăn chè đậu xanh thường xuyên giúp cơ thể thư giãn, dễ ngủ.

Nguyên liệu:

• Đậu xanh đã cà vỏ 200g.
• Đường 100g (tùy khẩu vị).
• Muối 1/4 thìa cà phê.
• Nước cốt dừa 100ml (tùy chọn).
• 2 thìa canh bột năng/bột sắn dây
• 2 – 3 lá dứa (tùy chọn).

Cách nấu:

• Ngâm đậu xanh: Vo sạch đậu xanh, ngâm với nước ấm khoảng 2 – 3 tiếng cho đậu nở mềm.
• Nấu đậu xanh: Cho đậu xanh vào nồi, đổ nước ngập mặt đậu khoảng 2cm. Thêm chút muối, lá dứa (nếu có) vào nồi. Đun sôi, sau đó hạ nhỏ lửa ninh khoảng 30 phút cho đậu chín mềm.
• Thêm đường: Khi đậu xanh chín mềm, cho đường vào khuấy đều cho tan. Nêm nếm lại cho vừa khẩu vị.
• Hòa bột năng: Hòa tan bột năng/bột sắn dây với một ít nước lạnh.
• Tạo độ sánh: Từ từ đổ nước bột năng vào nồi chè, vừa đổ vừa khuấy đều để tránh vón cục. Đun sôi nhẹ cho chè sánh lại.
• Hoàn thành: Tắt bếp, múc chè ra bát, thêm nước cốt dừa (nếu thích) và thưởng thức.

Món ăn trị mất ngủ từ chè đỗ đen

Đỗ đen giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp bổ thận, an thần, ngủ ngon.

Nguyên liệu:

• Đỗ đen 200g.
• Đường 100g (tùy khẩu vị).
• Muối 1/2 thìa cà phê.
• Nước cốt dừa 50ml (tùy chọn).
•  2 thìa canh bột năng/bột sắn dây (tùy chọn, để tạo độ sánh).
• Vani 1 ống (tùy chọn).

Chế biến:

• Sơ chế: Nhặt bỏ hạt xấu, sạn, vo sạch, ngâm nước khoảng 4 – 6 tiếng cho đỗ nở mềm.
• Nấu đỗ đen: Cho đỗ đen đã ngâm vào nồi, đổ nước ngập mặt đỗ khoảng 3 – 4cm. Thêm 1/2 thìa cà phê muối và tiếp tục đun sôi. Khi nước sôi, hạ nhỏ lửa, ninh liu riu khoảng 30 – 45 phút cho đỗ chín mềm.
• Thêm đường: Khi đỗ đã chín mềm, cho đường vào, khuấy đều cho tan rồi nêm nếm lại cho vừa khẩu vị.
• Tạo độ sánh (nếu muốn): Hòa tan bột năng/bột sắn dây với một ít nước lạnh, rồi từ từ đổ vào nồi chè, khuấy đều tay cho đến khi chè có độ sánh mong muốn.
• Thêm vani: Cho 1 ống vani vào, khuấy đều. Tắt bếp.

Múc chè ra bát, cho thêm nước cốt dừa (nếu thích) và thưởng thức. Chè đỗ đen ngon nhất khi ăn nguội hoặc lạnh.

Các món ăn trị mất ngủ khác

Cháo hạt sen

Hạt sen được ninh nhừ với gạo tẻ tạo nên món cháo thơm ngon, dễ tiêu hóa, giúp an thần, dễ ngủ.

Nguyên liệu:

• Gạo tẻ 100g.
• Hạt sen tươi 50g (hoặc nếu không có thể dùng 30g hạt sen khô).
• Nước lọc 1 lít.
• Đường phèn hoặc muối tùy khẩu vị.

Sơ chế:

• Gạo tẻ: Vo sạch gạo rồi ngâm nước khoảng 30 phút cho nở mềm.
• Hạt sen tươi: Bóc vỏ, bỏ tâm sen (nếu có).
• Hạt sen khô: Ngâm hạt sen nước ấm khoảng 2 tiếng cho nở mềm.

Chế biến:

• Nấu hạt sen: Cho hạt sen vào nồi, đổ nước ngập hạt sen, đun sôi rồi hạ nhỏ lửa ninh khoảng 30 phút cho hạt sen chín mềm.
• Nấu cháo: Cho gạo đã ngâm vào nồi hạt sen, thêm nước, đun sôi.
• Ninh cháo: Hạ nhỏ lửa, ninh cháo khoảng 30 – 45 phút cho cháo chín nhừ. Thi thoảng khuấy đều để cháo không bị dính đáy nồi.
• Nêm gia vị: Khi cháo chín, nêm đường phèn (hoặc muối) cho vừa ăn. khuấy đều rồi tắt bếp.

ĐỌC NGAY: Mẹo dân gian dùng tim sen trị mất ngủ tốt nhất

Sữa hạnh nhân

Hạnh nhân giàu melatonin và magie, có tác dụng an thần, thư giãn. Uống sữa hạnh nhân ấm trước khi ngủ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Nguyên liệu:

• Hạnh nhân: 100g.
• Nước lọc: 1 lít.
• Đường (tùy chọn): 2 – 3 thìa cà phê hoặc theo khẩu vị.
• Muối (tùy chọn): 1 nhúm nhỏ.

Dụng cụ:

• Máy xay sinh tố/máy làm sữa hạt.
• Rây lọc hoặc túi lọc sữa.
• Nồi nhỏ.

Cách làm:

• Ngâm hạnh nhân: Cho hạnh nhân vào bát, đổ nước ngập mặt hạt, ngâm ít nhất 4 tiếng hoặc qua đêm cho hạt mềm. Ngâm lâu hơn sẽ giúp sữa thành phẩm sánh mịn hơn.
• Bóc vỏ (tùy chọn): Sau khi ngâm, bạn có thể bóc bỏ lớp vỏ lụa bên ngoài hạt hạnh nhân để sữa có màu trắng đẹp mắt hơn. Tuy nhiên, nếu không bóc vỏ cũng không ảnh hưởng đến chất lượng sữa.
• Xay nhuyễn: Cho hạnh nhân đã bóc vỏ và nước lọc vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn cho đến khi hỗn hợp mịn.
• Lọc sữa: Dùng rây lọc hoặc túi lọc sữa để lọc bỏ bã hạnh nhân, thu được phần sữa sánh mịn.
• Nấu sữa (tùy chọn): Bạn có thể uống sữa hạnh nhân ngay sau khi lọc hoặc nếu muốn uống nóng, cho sữa vào nồi, đun nhỏ lửa đến khi sôi lăn tăn thì tắt bếp. Lưu ý khuấy đều tay để sữa không bị cháy.
• Thêm đường và muối: Nếu muốn, bạn có thể thêm đường và một chút muối vào sữa để tăng thêm hương vị.

Món ăn trị mất ngủ từ trứng luộc

Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp no lâu và tạo cảm giác thư thái. Ăn trứng luộc vào buổi tối có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Nguyên liệu:

• Trứng gà (hoặc trứng vịt): Số lượng tùy ý.
• Nước.
• Muối (tùy chọn).

Cách làm:

• Cho trứng vào nồi: Xếp trứng nhẹ nhàng vào nồi, tránh làm trứng nứt.
• Đổ nước: Đổ nước lạnh ngập trứng khoảng 2 – 3cm. Có thể thêm một chút muối vào nước để trứng dễ bóc vỏ hơn.

Luộc trứng:

Bật bếp lửa lớn đun sôi nước. Khi nước sôi, giảm lửa nhỏ liu riu, đậy vung và luộc trong khoảng:

• 3 – 4 phút: Lòng đỏ còn lỏng, lòng trắng hơi se lại.
• 6 – 7 phút: Lòng đỏ lòng đào, lòng trắng chín.
• 8 – 10 phút: Lòng đỏ chín tới, lòng trắng chín kỹ.
• Trên 10 phút: Lòng đỏ chín kỹ hoàn toàn, có thể hơi khô.

Sau khi luộc xong, vớt trứng ra ngâm ngay vào nước lạnh khoảng 5 phút để dễ bóc vỏ.

Những món ăn cần tránh khi bị mất ngủ

Khi bị mất ngủ, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm tốt cho giấc ngủ, bạn cũng cần lưu ý tránh một số món ăn và thức uống có thể làm tình trạng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn.

• Thức uống chứa caffeine và chất kích thích như trà đặc, cà phê, nước tăng lực, rượu bia,…
• Thực phẩm khó tiêu như đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ hay các món ăn được chế biến sẵn,…
• Hoa quả chứa nhiều vitamin C như quả cam, quýt, bưởi… khi ăn những loại quả này vào buổi tối có thể gây đầy bụng, khó tiêu.
• Socola đen chứa caffeine và theobromine, có thể gây kích thích.
• Thịt đỏ chứa nhiều tyrosine, có thể làm tăng sự tỉnh táo.
• Thực phẩm chứa nhiều đường gây tăng năng lượng đột ngột, khó đi vào giấc ngủ.

Tóm lại, việc bổ sung các món ăn trị mất ngủ vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên. Những món ăn như trà thảo mộc, sữa nóng hay yến mạch không chỉ ngon miệng mà còn chứa các dưỡng chất có lợi cho cơ thể. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp các món ăn này với lối sống lành mạnh và thói quen thư giãn trước khi ngủ. Chúc bạn tìm thấy những giải pháp hiệu quả để có giấc ngủ ngon và phục hồi năng lượng cho một ngày mới tràn đầy sức sống!

TÌM HIỂU THÊM:

• Tổng hợp 8 loại kẹo trị mất ngủ tốt nhất thị trường
• Top 13 loại thảo dược trị mất ngủ an toàn, hiệu quả